7 Pilates oefeningen voor beginners

3 Pilates oefeningen voor beginnersMet deze 7 Pilates oefeningen voor beginners kan je de basis van Pilates leren. Je traint in alle oefeningen de buik, rug, billen en benen. Het is een goede Pilates workout voor thuis en perfect om aan te leren voordat je gaat starten bij een Pilates studio of sportschool. De Pilates oefeningen voor beginners helpen bij (milde) rugklachten en het zorgt voor een sterk en fit lichaam. Voor leden is er de complete beginnerscursus beschikbaar met 22 Pilates oefeningen voor beginners en 4 Pilates lessen voor beginners. Bekijk ook de gratis Pilates workout van 16 min. Met tips voor beginners! Lees voor je begint de disclaimer. Meedoen is op eigen risico. Veel plezier!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/11-pilates-oefeningen-voor-beginners
TWITTER
YOUTUBE

Pilates & Yoga voor beginners

Hier vind je een aantal Pilates en Yoga beginnerscursussen op dvd. De eerste Pilates dvd is één van de bestverkochte artikelen. De tweede is een leuke tip voor als je wilt trainen met een weerstandsband en bal. Die krijg je er namelijk bij. De Yoga dvd voor beginners is ook één van de bestverkochte items. Dit is geen advies van Pilates oefeningen voor thuis, maar slechts een inzicht in populaire Pilates en Yoga dvd’s voor beginners. Bekijk alle Pilates dvd’s en Yoga dvd’s voor beginners op volgorde van bestverkocht artikelen op bol.com.


Pilates Dvd Voor Beginners, Jillian Hessel

Pilates dvd Pilates voor beginners Jillian Hessel

Meer informatie op bol.com

Pilates Beginners Kit: Dvd + Bal + Elastiek

Pilates dvd beginnerskit

Meer informatie op bol.com

Yoga Dvd Voor Beginners, Christine Villiers

Yoga dvd elke dag beginners

Meer informatie op bol.com



3 Pilates oefeningen voor beginners

Doe mee met de roll up, hundred & shoulderbridge. De video is een fragment uit 11 Pilates oefeningen voor beginners, onderdeel van de Pilates cursus voor beginners. Onderaan vind je alle 7 oefeningen in uitgeschreven vorm met foto’s. Veel plezier!

Youtube

Abonneer op Youtube en blijf op de hoogte van de nieuwste filmpjes van Maarten!

7 Pilates oefeningen voor beginners

1. Squat
squatGa staan met de voeten op heupbreedte. Probeer de rug te verlengen vanuit de kruin en zo recht mogelijk te houden op soepele wijze. Zet de knieën niet op slot. Duw de voeten de grond in (ook de hielen) en probeer dan met een rechte rug door de knieën te buigen. Zink niet te ver door, want dan gaat de rug hol worden. Voel dat de lage buik op lichte spanning komt en voel de connectie tussen de benen, bekken en bovenlichaam. Kom weer omhoog. Herhaal dit een keer of 10. Koppel eventueel de ademhaling door in de actie uit te ademen.

2. Standing Roll down
halve roll downGa staan met de voeten op heupbreedte. Maak de rug lang vanuit de kruin, hou de knieën gebogen en rol dan als eerste het hoofd naar voren naar beneden. Probeer het hoofd ontspannen naar voren/beneden te brengen en laat de rug er achteraan mee rollen. Probeer wervel voor wervel af te rollen naar beneden toe. Hou de knieën voortdurend gebogen zodat de lage rug ook ruimte heeft om te bollen en bewegen. Op het laatst hangt de kruin dus richting de grond. roll downDe armen hangen gedurende de hele oefening ontspannen naar de grond. Ga dan weer wervel voor wervel omhoog vanuit de lager rug. Precies omgekeerd als naar beneden dus. Probeer zoveel mogelijk de buik te activeren op de weg terug omhoog. Vooral de lage buik moet naar binnen trekken. Herhaal de beweging maar een keer of 6. Niet te vaak!

3. Roll up

Ga op de grond zitten met de benen languit op heupbreedte. Maak de rug bol en leun naar voren tot dat je voelt dat je vanzelf een beetje terug getrokken wordt vanuit de lage rug. Trek dan de lage buik in en probeer wervel voor wervel naar de grond te rollen. Je start dus met de lage rugwervels. Duw daarbij de navel naar de grond om zoveel mogelijk vanuit de buik te ondersteunen. Rol helemaal aan de grond tot hroll up 2et hoofd ligt en beweeg de armen dan over het hoofd naar achteren tot dat je voelt dat je een holle rug zou gaan maken. Dit is de grens en eindpunt. Dan rollen we omgekeerd weer wervel voor wervel omhoog. Breng hierbij eerst de armen naar het plafond en breng dan pas het hoofd omhoog. Daarmee vermijdt je druk op de nek. Rol helemaal omhoog totdat je weer zit. Start de oefening opnieuw. Het gaat bij deze oefeningen om de flexibiliteit van de rug en ondersteuning vanuit de buik. Hou de rug dus zacht en vloeiend  en de buik sterk. Doe niet teveel herhalingen, een keer of 6 is voldoende.

4. Shoulderbrigde
Ga liggen met de voeten aan de grond. Hou het hoofd aan de grond. Zet je voeten op heupbreedte en veranker ze in de grond. Hou even veel druk op de bal en hiel van de voet. Duw vanuit de voeten als eerste het stuitje en de lage rugwervels van de grond en krul er achteraan omhoog naar een rugbrug. Hou de ribben shoulderbridgein en maak geen holle rug als je in de rugbrug staat. Je bent een soort plank, steunend op de bovenste rugwervels (niet de nek) en op de voeten. Rol dan weer wervel voor wervel terug. Probeer hierbij de steun vanuit de voeten te behouden. Leg het bekken helemaal aan de grond en start weer opnieuw. Herhaal een keer of 10.

5. Hundred
Ga liggen met het hoofd aan de grond en knieën opgetrokken in table top positie. Breng vanuit daar het bovenlichaam een stukje omhoog. De buik wordt nu flink aangespannen. Duw de kin niet naar voren en ook niet op de bhundred 2orst, maar hou het in het midden. Probeer de nek en bovenrug lang te maken schuin naar achteren. Zak dus niet in. Breng de armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden op heuphoogte. Beweeg de armen kleine stukjes op en neer. Hou hierbij het lichaam stil en stabiel. Adem door en beweeg de armen honderd keer! Stop zodra je last van je nek of rug krijgt.

6. Leg circles
leg circlesGa liggen met de voeten aan de grond. Leg ook het hoofd aan de grond. Breng één been omhoog richting plafond. Draai dit been iets uit zodat de knie licht naar buiten wijst. Hou het been gebogen zodat je niet de onderrug aan die kant de grond in duwt. Probeer de onderrug ontspannen te houden. Hou de andere voet aan de grond. Draai nu met het been dat in de lucht hangt kleine cirkels. Draai boven je eigen heupbotje. Het bekken gaat nu meebewegen met de beenbeweging. Probeer het bekken stil te houden terwijl het been cirkels draait. Stabiliseer het bekken vanuit de hele buik. Draai na 10 x de andere kant op. Wissel nu van been.

7. Lowering
Ga liggen met het hoofd aan de grond. Trek de knieën naar je toe en ontspan de onderrug. Laat de knieën los en hou de benen in tabel top. Hou de onderrug en de nek/hoofd ontspannen. Het bekken hoort neutraal te zijn. Dat betekent dat je een hele kleine ruimte hebt bij de onderrug of in ieder geval niet de onderrug de grond in duwt. Beweeg nu één loweringvoet richting het plafond zodat het been lang wordt, maar hou de knieën gebogen zodat de onderrug niet in de grond geduwd wordt. Je mag het been ook strekken als je leniger bent. Doe hetzelfde met het andere been. Laat nu om en om één been naar voren naar de grond zakken terwijl je het andere been in de lucht stil houdt. Controleer de beweging vanuit de buik  en niet vanuit de rug. Hou het bekken/onderrug in precies dezelfde stand als je de benen om en om laat zakken. Voel hoever je de benen telkens richting de grond kunt laten zakken. Ga niet zover dat het bekken me beweegt of dat je de kracht uit de rug moet gaan halen. Waak ook voor druk op de nek. Maak geen holle nek. Herhaal tussen de 10 en 20 keer.

Yoga voor thuis

Naast Pilates is Yoga ook erg fijn om thuis te doen. De combinatie van Pilates en Yoga werkt erg goed. Enerzijds train je met Pilates stabiliteit, core-power en spierkracht en daarnaast kan je met Yoga werken aan de lenigheid, ontspanning en een gevoel van ruimte in het lichaam. Hier een aantal tips voor Yoga dvd’s voor thuis. Bekijk hier de volledige lijst van Yoga dvd’s. Veel succes!

Yoga Shakti, Shiva Rea (Engels)

Yoga dvd shiva rea

Op deze Yoga dvd vind je Free flow shakti Yoga. Shiva Rea is een zeer bekende Flow Yoga goeroe. De dvd is goed te doen voor beginners, toegankelijk en heeft een heldere uitleg. Engelse taal. Bekijk een Yoga Youtube Workout van haar als voorbeeld. Bekijk meer Yoga dvd’s van Shiva Rea op bol.com.

Meer info op bol.com

FAQ & Info

Wat is Shakti?
Wat is flow yoga?

Tao Yoga, Lilian Kluivers (Nederlands)

Yoga dvd Tao Yoga

Het uit het taoisme voortgekomen Do-in Yoga staat centraal. Werken vanuit innerlijke kracht en energie. Nederlandse taal. Volgens één review op bol.com een ‘tikje saai en weinig uitleg’. Ziet er wel erg goed uit, dus voor wie goed kan nadoen een aanrader. Bekijk een Do-in Yoga les van Lilian op youtube.

Meer info op bol.com

FAQ & Info

Wat is Do-in Yoga?
Wat is Taoisme?

Yoga voor Dummies (Nederlands)

Yoga dvd dummies

Eén van de bestverkochte Yoga dvd’s op bol.com. Je leert 12 Yoga houdingen, uiteraard op totaal beginnersniveau. Ook staat er een extra Yoga workout op de dvd. Nederlandse taal. Volgens de reviews een ‘goede en heldere uitleg en prettige sfeer’. Ook ‘irritante stem en langzaam’.

Meer info op bol.com

FAQ & Info

Hoeveel Yoga houdingen zijn er?
Lijst van Yoga houdingen


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!

 
Probeer een Pilates Workout!
Met tips en uitleg voor beginners.