12 Oefeningen Onderrug

12 oefeningen onderrugHier vind je 12 oefeningen voor een sterke en gezonde onderrug. Dit is een mooie combinatie van verschillende oefeningen voor de onderrug, met name gericht op het sterker maken en losmaken van de lage rug. Je kan de oefeningen gemakkelijk thuis doen. De oefeningen helpen bij het versterken van een zwakke onderrug. In de rugoefeningen versterken we de onderrugspieren, maar we trainen ook de bovenrug en hele rug. Om de onderrug te versterken, trainen we ook de buikspieren en doen we ontspanningen voor de lage rug. Een sterke rug is namelijk ook soepel en ontspannen. En buikspieroefeningen zijn sowieso van groot belang voor de rug. Een aantal rugoefeningen werkt goed tegen lage rugpijn en kan gedaan worden bij rugklachten. Kijk daarvoor in de omschrijving onder de afbeeldingen hieronder. Door de combinatie van verschillende soorten rugoefeningen wordt de lage rug sterker, mobieler, meer ontspannen, soepeler en stabieler. Het is ook geen geheim dat een gezonde rug begint bij sterke buikspieren. Het is echter belangrijk dat de juiste buikspieren worden aangesproken; de transversale buikspieren. Het trainen hiervan werkt erg goed tegen rugklachten en rugpijn. Lees meer hierover in het artikel over rugpijn. Door het doen van deze 12 oefeningen voor de onderrug wordt de (vaak) eenzijdige rugbelasting weer ten dele opgeheven door het gebruik van de buikspieren. De lage rugspieren kunnen hierdoor meer ontspannen. Als we de rugspieren trainen, doen we dit binnen gezonde houdingen. De natuurlijke holling van de lage rug wordt in vele oefeningen als uitgangspositie genomen. Zo leren we de buikspieren en rugspieren op de juiste manier te activeren binnen een gezonde positie van het bekken. Mocht je overigens met name op zoek zijn naar het losmaken van de onderrug, kijk dan bij de 24 oefeningen voor onderrug losmaken. Meer rugoefeningen vind je o.a. bij 13 rugoefeningen en bij 8 oefeningen voor nek- en rugklachten. Bij rugoefeningen vind je het overzicht. Ook kan je specifiek delen van de rug trainen bij oefeningen onderrug, oefeningen bovenrug en oefeningen nek & schouders. Ook is er de rugklachten boeken top-10 waar je kunt zien wat de meest verkochte boeken zijn over rugproblemen. Check voor dat je meedoet met de oefeningen altijd eerst bij een fysiotherapeut of deze oefeningen ook geschikt zijn voor jou en voor jouw type klacht. Meedoen is op eigen risico. Lees eerst de disclaimer voor je meedoet met onderstaande oefeningen. Veel succes!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/12-oefeningen-voor-een-gezonde-sterke-onderrug
TWITTER
YOUTUBE


Het bestverkochte rugklachten boek!

Top 10 boeken rugklachten 1

Inclusief dvd!

Meer info op op bol.com

 

12 oefeningen voor een gezonde en sterke onderrug

In deze video vind je alle 12 oefeningen voor de onderrug. In de video kan je echter niet vinden welke oefeningen ook geschikt zijn voor lage rugpijn en rugklachten. Gebruik hiervoor de afbeeldingen met beschrijvingen hieronder. Omgekeerd is het niet verstandig om alleen de afbeeldingen te gebruiken voor het doen van de oefeningen. Het beste is dus om de video en afbeeldingen samen te gebruiken in het geval van rugklachten. Als je geen rugklachten hebt, kan je gewoon de video uitleg volgen. Veel succes!

12 oefeningen voor de onderrug: afbeeldingen en omschrijvingen voor bij rugklachten

De 12 oefeningen voor de onderrug is een serie die te doen is bij een gezonde onderrug en voor bij lage rugpijn en lichte rugklachten. In het geval van rugpijn en rugklachten kan je hier per oefening bekijken of het geschikt is om te doen. Lees in de omschrijving waar de oefening voor bedoeld is. Dit is uiteraard slechts een algemene indicatie. Zorg dat je deze oefeningen alleen doet als je weet van een fysiotherapeut welke oefeningen geschikt zijn voor jou en of deze oefeningen daar ook onder vallen. Meedoen is op eigen risico. Lees eerst de disclaimer voor je meedoet met onderstaande oefeningen. 

Als je meer wilt weten over hernia, ischias, bekkenscheefstand en andere rugklachten, lees dan het artikel over rugpijn. Halverwege en onderaan het artikel vind je een video over hernia en externe informatie over wat de rugklachten inhouden. Ook voor nekklachten is er externe informatie te vinden.

Oefening onderrug 1. Leg lift: sterker maken en stabiliseren onderrug

De leg lift is een lichte oefening voor versterking van de onderrug. De benen worden gebruikt om het bekken te instabiliseren. Binnen de juiste houding van de onderrug zorgen we er vervolgens voor dat de buikspieren i.p.v. de rugspieren de instabiliteit zoveel mogelijk moeten oplossen. Ook trainen we de benen om een eenzijdige lage rugbelasting tegen te gaan. De rugspieren werken samen met de beenspieren, bilspieren en buikspieren om één stabiel en sterk geheel te vormen. De hele rug doet overigens mee, dus dit is ook een geschikte oefening voor de bovenrug. Goede oefening ter preventie van lage rugklachten en eventueel bij milde lage rugpijn.

Oefening onderrug 2. Leg lift & tap: versterken en stabiliseren  onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 2

Deze leg lift & heel tap is ook een lichte oefeningen voor versterking van de onderrug. Met uitgedraaide benen tikken we de hielen tegen elkaar. De uitgedraaide positie levert een makkelijkere houding op voor de lage rug. In het bewegen van de benen naar elkaar toe, activeren we o.a. de bilspieren. Deze hebben een belangrijke functie in het stabiliseren van het bekken en dus de onderrug. Hiermee proberen we dus meer spieren dan alleen de lage rugspieren te laten meehelpen in de stabilisatie. Daarnaast is ook het bewegen van de benen met een stabiele onderrug een goede oefening als zodanig. Natuurlijk zijn bij deze onderrugoefening ook de buikspieren en rugspieren actief. Dit is een goede oefeningen voor het sterker maken van de lage rug als geheel, eventueel te doen bij lichte rugklachten.

Oefening onderrug 3. Rolling Legs: losmaken onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 3

Dit is een erg fijne oefeningen voor het losmaken van de onderrug en het ontspannen van de onderrug. Uitstekende oefening voor bij milde lage rugpijn en lichte rugklachten die te maken hebben met een vastzittende onderrug of een overspannen lage rug. Door de benen van de ene kant naar de andere te laten vallen ontstaat er souplesse in het lage rug-bekkengebied. Het voelt zacht en ontspannen aan om deze oefening te doen. De mobiliteit in de onderrug neemt toe, wat ook ten goede komt aan de bovenrug en nek. Het bekken rolt mee zodat ook de lage draaiing in de lage rugwervels goed opgezocht wordt. Al met al een heerlijke losmaking die prima iedere dag gedaan kan worden.

Oefening onderrug 4. Rug lift: versterking hele rug en onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 4

De Rug lift is een versterkende oefening voor de hele rug met het accent op de onderrug. De lage rugspieren zullen als eerste verzuren. Doordat de armen tegelijkertijd omhoog gaan, wordt er een redelijk rechte houding gewaarborgd. Hierdoor trainen we de lage rug met een goede houding voor de bovenrug in gedachten. Daarmee ontwikkelen we steun voor de nek en het hoofd. Het is een goede gewoonte om bij het trainen van de onderrug de hele houding mee te nemen. Zo ontstaat er een gezonde koppeling tussen het bovenlichaam en de onderrug. Vaak zetten we in het dagelijks leven ongemerkt veel druk op de lage rugspieren vanuit een te bolle bovenrug. De lage rugspieren moeten dan hard werken. Met deze oefening leer je om aan de bovenrug te denken bij het aanspannen van de onderrug waardoor er de gewoonte moet ontstaan dat bij het aanspannen van de lage rugspieren de bovenrug in balans blijft ten opzichte van het zwaartepunt. De hele rug werkt hiermee als een geheel. De oefening is niet geschikt bij rugpijn en/of rugklachten.

Oefening onderrug 5. Shoulderbridge voor de lage rug: losmaken en versterken onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 5

Normaal gesproken krul je bij de shoulderbridge helemaal omhoog tot de bovenrug. In deze variatie houden we het echter beperkt tot alleen de onderrug. De bedoeling is om de lage rugwervels los te krijgen door ze één voor één een stukje omhoog te rollen en één voor één weer terug. Hiermee ontstaat er een flexibele en ontspannen onderrug. Bovendien nemen andere spieren het liften van het bekken automatisch over als de onderrug goed ontspant in het bewegen. De beenspieren, bilspieren en buikspieren moeten het doen. Een actieve en bewegelijke onderrug is goed tegen tal van rugklachten. Door een gebrek aan mobiliteit worden spieren kort, bindweefsel star en gewrichten/wervels stug. Zo komt de hele onderrug vast te zitten. Veel soorten lage rugklachten hebben hierin hun oorsprong. Met een simpele oefening als deze ga je rugklachten tegen en kun je van lichte rugklachten afkomen. De shoulderbridge voor de lage rug is dus zowel een losmaking als versterking voor de onderrug en richt zich met name op de mobiliteit van de onderrug. Deze oefening is niet aan te raden bij een hernia of andere ernstige wervelproblemen, wel bij licht overspannen rugspieren of een vastzittende onderrug.

Oefening onderrug 6. Zijwaartse ontspanning onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 6

De startpositie van deze oefening is de positie van de shoulderbridge hierboven. Vanuit daar kan je makkelijk de benen laten vallen. Dit geeft meteen een ontspanning van de zijkant van het bovenbeen naar de heup en helemaal door tot aan de lage rug aan die kant (bovenkant). Het bovenste been hangt als het ware aan de rug. Hiermee trekt het hele gebied tussen de lage rugwervels en de heup/bekken-zijkant wat losser. De grote rugspieren bij de wervelkolom zelf ontspannen, maar ook de laterale rugspieren tussen wervelkolom en bekken ontspannen. Overspanning van dit gebied kan de oorzaak zijn van ischias zenuw irritatie. Als de boel te vast komt te zitten, trekken de spieren teveel aan de wervels waardoor de uitstulpingen van de wervels tegen de ischias aanduwen. Zeker in combinatie met bekkenscheefstand kan dit snel gebeuren. Dit geeft een scherpe zenuwpijn. Met deze oefening ben je daar niet meteen vanaf, maar het ontspannen, rekken en mobiliseren van dit gebied is wel de weg waar je op moet bij dit soort rugklachten. Ook zonder rugklachten is het een heerlijke ontspanning om te doen. Probeer er op te letten dat de ontspanning helemaal doorwerkt naar de lage rug en niet alleen maar beperkt blijft tot het heupgewricht. Goede oefening bij lage rugpijn en rugklachten.

Oefening onderrug 7. Leg lift lage buik: versterking van de onderrug door versterking buikspieren

12 oefeningen onderrug oefening 7

Voor deze onderrug oefening heb je een handdoek of dun kussen/deken nodig, iets om onder de lage rug te leggen. Hiermee zorgen we voor een ontspannen lage rug binnen een natuurlijke holling van de onderrug. Daarna gaan we op zoek naar de buikspieren. Met name de transversale buikspieren worden bij het om en om tillen van de benen aangesproken. Hiermee geven we het lichaam een belangrijk signaal: bij een licht holle rug kunnen we de buikspieren gebruiken voor bekkenstabiliteit. Dit is van cruciaal belang voor de houding in het alledaagse leven. Het werken vanuit een stabiele en ontspannen onderrug met buikspier ondersteuning geeft namelijk niet alleen verlichting aan de onderrug, maar ook aan de nek en bovenrug. Het wordt makkelijker om de achterkant van de nek hiermee lang te houden. Zo werkt deze oefening voor de onderrug goed tegen nekklachten. De oefening is licht en over het algemeen prima te doen bij tal van rugklachten.

Oefening onderrug 8. Leg lift & strek lage buik: versterking van de onderrug door versterking buikspieren

12 oefeningen onderrug oefening 8

Deze versterkende oefening voor de onderrug is het vervolg op oefening 7. De houding is precies hetzelfde en ook het principe is gelijk: we zoeken naar buikspieractiviteit om het bekken te stabiliseren binnen een lichte en natuurlijke holling van de lage rug.  Het verschil met de vorige oefening is dat we bij deze oefening de benen om en om strekken. Hiermee wordt het een iets zwaardere uitdaging voor de buikspieren. Zorg dat je niet verleid raakt om vanuit de onderug te gaan werken. Probeer de lage rug zoveel mogelijk te blijven ontspannen en strek eventueel het been wat minder ver uit mocht dit niet lukken. Bij rugklachten is oefening 7 meer aan te raden, maar kijk zelf hoe het gaat.

Oefening onderrug 9. Buikspieren zijwaarts: versterking van de onderrug door versterking buikspieren

12 oefeningen onderrug oefening 9

Dit is een pittige buikspieroefening die absoluut niet aan te raden is bij rugklachten. De hele buik wordt getraind. Door het naar buiten brengen van de arm en het bij elkaar houden van de benen worden de beenspieren, taille en transversale buikspieren extra aangesproken. Dit zorgt voor een zeer actief buikgebied. Hiermee maken we simpelweg de buik sterker zodat de keuze voor lage rug stabilisatie in het dagelijkse bewegingspatroon minder noodzakelijk en dwingend wordt. De rugspieren doen overigens altijd een beetje mee in dit soort buikspieroefeningen. Stop verder altijd meteen bij pijn aan de nek en/of rug. Niet doen bij rugklachten!

Oefening onderrug 10. Achterwaartse been lift: sterker maken en stabiliseren onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 1012 oefeningen onderrug oefening 10

In deze oefening versterken we de onderrug terwijl we proberen we de onderrug stabiel te houden. De benen liggen vrij breed waardoor er minder druk op de lage rug staat. In het liften van de benen om en om trainen we de hamstrings en bilspieren. Dit biedt een goede ondersteuning voor de rugspieren. De crux van de oefening zit in het feit dat we ondanks de flinke been bewegingen zo min mogelijk bewegen met de onderrug. Hierdoor trainen we het idee dat je de lage rugspieren niet altijd nodig hebt wanneer je de achterkant van de benen aanspant. Er vind dus een soort ontkoppeling plaats tussen benen en rug. Bij wandelen, lopen en staan is dit een goede gewoonte om getraind te hebben, aangezien hierin vaak de lage rug teveel wordt aangesproken. Tot slot gebruiken we natuurlijk zoveel mogelijk de buikspieren voor de stabilisatie die het bekken en de onderrug te verduren krijgt. Billen, benen en buik doen het werk terwijl de rug stabiel blijft! Doordat de onderrug stabiel blijft is deze deze oefening over het algemeen goed te doen bij rugklachten.

Oefening onderrug 11. Moving Sfinx: sterker maken en stabiliseren onderrug

12 oefeningen onderrug oefening 11

Het sterker maken van de lage rugspieren staat bij de Moving sfinx centraal. Met het loslaten van telkens één arm ga je de stabiliserende werking van de lage rugspieren op de onderrug en bekken heel duidelijk voelen. De bedoeling is om hierbij de buikspieren, beenspieren en bilspieren ook te betrekken zodat de onderrug er niet alleen voor staat. Met name de bilspieren kunnen goed meedoen. Ook zorgen we ervoor dat de rug enigszins verlengd blijft en dat we dus niet inzakken. Hierdoor is deze oefeningen ook niet geschikt bij lage rugklachten of lage rugpijn. Er kan namelijk door deze houding druk ontstaan op de lage rugwervels. Bij een flexibele rug is ontstaat de druk nauwelijks en is het een goede oefening om de onderrug stabilisatie te trainen. Bij een minder flexibele lage rug ontstaat er druk en is het dus geen goede oefening. We proberen namelijk ondanks het trainen van de lage rugspieren, de onderrug zoveel mogelijk te ontspannen. Het idee is namelijk dat het hele spiersysteem dat te maken heeft met laterale bekkenstabilisatie mee gaat doen. Niet geschikt bij rugklachten.

Oefening onderrug 12. Child Pose: ontspanning onderrug en flexibel maken onderrug en bovenrug

12 oefeningen onderrug oefening 12

De Child Pose is een Yoga oefening voor ontspanning van de onderrug. Zoals wel bij meer oefeningen in Pilates, lenen we deze oefeningen van de Yogi’s om er vervolgens de Pilates principes op los te laten. Wanneer je het aan kan om de ellebogen los te hebben in deze houding, ontstaat er een dubbele druk op de rug. De onderrug rekt, vouwt en verlengt en de bovenrug buigt naar achteren. Dit moet echter geen pijnlijke druk geven op de (achterkant van de) schouders. In dat geval, kan je de Child Pose voor simpelweg de onderrug doen en dus met de ellebogen aan de grond steunen. In het geval van losse ellebogen, kijk uit voor teveel druk op de achterkant van de nek. Probeer in dat geval de kin iets in te houden. De bedoeling is om de het borstbeen richting de grond te laten zakken zonder druk op de nek te ervaren. Hierdoor ontstaat er achterwaartse flexibiliteit bij de bovenrug. Je hebt dus eigenlijk een soort mini achteroverbuiging bij de bovenrug terwijl de lage rug verlengt en ontspant. De eerste variant met de ellebogen aan de grond is een goede oefening bij overspannen rugspieren, maar niet bij hernia klachten of andere wervelklachten. De tweede variant met de ellebogen aan de grond is alleen aan te raden wanneer je überhaupt geen klachten hebt.

Populaire items bij nek- en rugklachten

Hier een aantal artikelen voor bij rugklachten en rugpijn. Het zijn de meest populaire items en geven een inzicht in wat wat de meeste mensen doen om extra ondersteuning te vinden bij het aanpakken van nek- en rugproblemen. Dit is dus geen advies van Pilates oefeningen voor thuis, maar alleen extra informatie op basis van wat het best verkocht wordt.

Ademende Rugband.

Rugband

Meer info op bol.com.

Rolastretcher/Rugstretcher

Rolastretcher & Rugstretcher
Meer info op bol.com.

Ondersteunend Hoofdkussen en lichaamskussen.

Hi4 Deluxe + Mikoala Body Pillow

Meer info op bol.com.

Naast rugstretchers, kussens en rugbanden worden er tal van andere artikelen besteld zoals nekstretchers, ergonomiche zitkussens en Rugklachten literatuur. Bekijk de hele lijst van Rugklachten-artikelen op bol.com.

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!