11 buikspieroefeningen platte buik!

Met deze 11 buikspieroefeningen train je een platte buik en slanke taille. Bekijk de video of lees de beschrijvingen met afbeelding hieronder. Bij buikspieroefeningen vind je tal van gratis buikspieren workouts. Lees voor je begint de disclaimer en waarschuwing, meedoen is op eigen risico. Stop altijd meteen bij nek- of rugklachten en bij klachten in het algemeen. De buikspieroefeningen in de video duren 10 min, daarna zijn er ontspanningen. Veel succes!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/buikspieroefeningen/11-super-buikspieroefeningen-voor-platte-buik
TWITTER
YOUTUBE

Het geheim van het trainen van een platte buik zit in het aanspreken van de diepe en transversale buikspieren (taille). Dit gebeurt vanzelf in alle oefeningen als je de aanwijzingen opvolgt! Succes!

  1. Hoge schuine buikspieren
  2. Hoge schuine buikspieren met lage buik
  3. Hoge en lage schuine buikspieren met taille en lage buik
  4. Bovenste buikspieren, schuine buikspieren en hele buik
  5. Taille
  6. Hele buik en lage buik
  7. Taille en hele buik
  8. Lage buik en hele buik
  9. Middenbuik en hele buik
  10. Taille en hele buik
  11. Hele buik

Bekijk hier de omschrijving van de 11 buikspieroefeningen. Je vindt ook wat extra tips. Het beste is om de video te bekijken uiteraard, maar je kan ook de afzonderlijke oefeningen proberen via de afbeelding en omschrijving.

1. Buikspieroefening voor o.a. de hoge schuine buikspieren. Breng de schouder diagonaal naar de knie. Hou de lage rug op lengte zodat je voelt dat de lage buik ook meedoet en het hoofd ondersteuning geeft. Je hoeft maar een klein beetje omhoog om al effect te hebben. Probeer de middenrug te ontspannen en lengte te vinden in de bovenrug. Draai soepel van het ene schouderblad naar het andere. Het moet niet zwaar aanvoelen. Trek verder niet aan de nek, maar ondersteun het hoofd slechts.

 

2. Hoge schuine buikspieren met extra steun vanuit de lage buik. Verleng ook hier de lage rug zodat de lage buikspieren (en hele buik) gaan meewerken. Draai de schouder om en om diagonaal naar de benen toe. Zorg hierbij dat de benen helemaal stil blijven. Hiermee activeer je goed de lage buikspieren en trigger je de diepere buikspieren de dwarsverbanden over de buik. Probeer de rug te verlangen en voel ondersteuning voor het hoofd vanuit de buik.

 

3. Hoge en lage schuine buikspieren inclusief taille en lage buik. Hou de benen weer goed stil terwijl je de hand om en om naast de knie brengt. Verleng de lage rug en hou de hele rug sowieso op lente (zak niet in). Stop bij pijn in de nek of rug. Je kan ook de zijkant van de knie aantikken. Bij deze schuine buikspieroefening gaat de hele buik meer meewerken en je voelt met name de lage schuine buik en taille meer meedoen.

 

4. Nu brengen we de arm meer naar het plafond. Draai nog steeds een stukje in met de schouder. Probeer omhoog te liften met het bovenlichaam. Kijk naar het plafond om hier bij te helpen. De bovenste buikspieren gaan meer meedoen. Dit voelt een stuk zwaarder. Kom niet te ver omhoog, een paar centimeter zorgt al voor een flinke actie op de bovenste middenbuikspieren. Probeer nog steeds de benen stil te houden.

 

5. Tik het rechter onderbeen aan met de rechterhand en het linker onderbeen met de linkerhand. Blijf hoog met het het hoofd en verleng de rug vanuit de kruin schuin naar achteren zodat de hele buik en zeker de lage buik sterk aanvoelt. Hiermee bescherm je de nek. Je voet in deze buikspieroefening met name de taille en de zijkant van de lage buik in het geheel.

 

6. Verleng ook hier weer de hele rug zodat je goede buikondersteuning voelt voor het hoofd. Heb je dan nog last van de nek? Doe dan dezelfde oefening met het hoofd aan de grond. Strek één been uit en trek tegelijkertijd de andere knie naar je toe. Hiermee trek je licht aan het bekken/onderrug. Hou dit stil vanuit de buik. Strek het andere been schuin omhoog zodat het niet aan de onderrug gaat hangen. Stop bij nek- of rugpijn. Haal het uit de buik.

 

7. Probeer bij deze hele pittige buikspieroefening de benen zoveel mogelijk te strekken. Hou het lichaam stabiel terwijl je om en om één been naar je toe trekt en de ander naar beneden (niet te ver) laat zakken. Ja kan ook met het hoofd aan de grond liggen. Doe dit sowieso wanneer je last krijgt van de nek of rug. Pas extra op voor de rug. De buikspieren aan de zijkanten moeten flink gaan werken, tussen ribben en heupbotje.

 

8. Laat om en om de benen zakken. Hou hierbij de knieën in dezelfde hoek zodat je vanuit het heupgewricht scharniert. Probeer de benen goed vanuit de lage buik te houden. Zorg dat de kin niet omhoog komt hierbij. Verleng ook de lage rug zodat de buik op spanning komt. Je kan zelf kiezen hoe ver je de benen naar de grond laat gaan. Je kan helemaal de grond aanraken op alleen maar het been een paar centimeter laten zakken. De grens van de beweging ligt in het feit besloten of je het nog steeds uit de buik kan houden en niet vanuit de rug gaat bijzetten.

 

9. Bij deze buikspieroefening gaat het er om de ribben in te trekken terwijl de armen in een ronde houding naar buiten gaan. Adem eventueel extra uit bij het zakken naar buiten om dit extra voor elkaar te krijgen. Hou ook de rug op lengte. Hou eventueel het hoofd aan de grond, zeker bij pijn in de nek of rug. Aan de grond is het helemaal belangrijk om de ribben goed in te houden, anders heeft de oefening nauwelijks effect. Met het hoofd omhoog en de ribben in, is het een zeer effectieve buikoefening.

 

10. Verleng weer goed de lage rug en hele rug bij deze buikspieroefening. Beweeg de armen flink op en neer en probeer daarbij het lichaam verder helemaal stil te houden. De buikspieren aan de zijkanten van het lichaam moeten gaan werken. In de video zien we een variatie met het hoofd aan de grond. Hierbij kan je de armen tot loodrecht omhoog bewegen waarmee je druk op de nek en shouders naar achteren zet. Probeer die druk weer weg te nemen door uit te ademen en de buik aan te spannen. Een zwaardere optie is om naast dat je het hoofd en schouders hoog houdt ook de benen schuin omhoog uitstrekt. Voorwaarde is wel dat je dit kan houden vanuit de buik.

11. De laatste buikspieroefening uit deze serie is één van de zwaarste. Met het hoofd omhoog en de benen uitgestrekt naar voren kan je proberen om de benen om en om over elkaar te kruisen. Ondertussen kan je de armen de andere kant op bewegen. Het rechterbeen gaat dus over het linkerbeen terwijl de armen naar rechts gaan en andersom. Hou hierbij het bovenlichaam stil zodat de buikspieren flink moeten stabiliseren.

 

Buikspieren workouts

Hier vind je nog wat andere gratis buikspieren workouts. Kijk ook bij buikspieroefeningen om alle workouts te zien.

Buikspieren workout. 12 min.

Buikspieren workout. Pittig! 10 min.

Buikspieren workout 17 min.

 

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!

Probeer een Pilates Workout!
Met tips en uitleg voor beginners.