19 Pilates Buikspieroefeningen

Pilates buikspieroefeningDoe hier mee met Pilates buikspieroefeningen zoals de roll up, the hundred en the lowering. Dit is de verzameling van alle losse oefeningen voor de buik op deze website. Het trainen van de buik kan erg goed zijn voor de houding, maar pas op bij nek- en rugklachten. Stop altijd meteen als je last krijgt van de nek en/of rug. De Pilates buikspieroefeningen zijn over het algemeen ook erg goed voor het trainen van een slanke en sterke taille. Hierdoor werkt het preventief tegen rugklachten. Veel plezier! Bekijk ook de Buikspieren Workout (Gratis).

Gebruik deze links om meteen naar de Pilates buikspieroefening video te gaan. Kijk hieronder voor een beschrijving.

 

1. Ssls laag

Variatie op de Single straight leg stretch. Dit is een Pilates oefening voor de buikspieren met het hoofd aan de grond. Hierdoor is het risico op overbelasting van de nek kleiner. Met name de lage buikspieren en bovenbenen krijgen het zwaar te verduren.

2. Low leg circles

In Pilates zijn er tal van variaties op de klassieke leg circle, wat eigenlijk een dans-oefeningen is. In deze variatie strekken we uit naar voren voor extra activering van de lage buikspieren. De binnenkant van de bovenbenen worden ook getraind. Uiteindelijk gaat het om bekkenstabilisatie.

3. Reaching

Het reiken naar het plafond met de handen zorgt voor een flinke buikspier-inspanning, zeker als je de benen stil houdt. In deze Pilates buikspieroefening wordt de hele buik getraind met een beetje extra accenten op de taille en schuine buikspieren. Pittige oefening!

 

4. Side roll up

De side roll up is een variatie op de klassieke Pilates roll up. LLeg het hoofd niet helemaal aan de grond en hou de knieën gebogen. Het accent ligt op de taille, een belangrijke plaats voor een krachtsopbouw in het lichaam. Het werken vanuit de taille geeft een gezond bewegingspatroon, heilzaam ter preventie van rugklachten.

5. Kleine leg lift

We liften om en om de benen een klein stukje in deze Pilates oefening. We zoeken hierbij naar een constante juiste bekken-houding waardoor we lage rug ontzien en de lage buik trainen. Goede oefening ter preventie van rugklachten of bij milde lage rugklachten.

6. Ssls variatie

Dit is een variatie op de Single straight leg stretch, een zeer pittige buikspieroefening. In deze variatie houden we handen stil waardoor er nog meer uitdaging komt op de zijwaartse bekkenstabilisatie. De hele buik wordt getraind en de benen hebben het iets zwaarder dan bij de noramale ssls.

 

7. Throw the legs

Dit is een lastige Pilates buikspieroefening. De lage buik wordt getraind door heel kort de benen naar achteren te gooien. Het is een goede oefening om de lage buik proberen te activeren en isoleren. Als het niet lukt kan er echter snel lage rugpijn en/of nekpijn ontstaan. Oppassen dus!

8. Hundred variatie

Pittige buikspieroefening met extra aandacht voor zijwaartse bekkenstabilisatie vanuit de taille. Het om en om bewegen met de armen zorgt voor een extra stabilisatie uitdaging. De hele buik wordt overigens getraind. Tip: Probeer ook het hoofd stil te houden vanuit de buikspieren.

9. Dubbele leg lift

De dubbel leg lift is een lichte Pilates oefening voor met name de lage buikspieren. Door de armen contrair aan de benen te bewegen is het echter ook een goede oefening voor de stabilisatie van het bovenlichaam. Het hoofd blijft aan de grond waardoor de nekspieren nauwelijkes hoeven werken.

 

10. Roll up

We oefenen de flexibiliteit van de rug en proberen te controleren vanuit de buik. De buikspieren worden verstevigd binnen de ronde houding van de rug. Dit geeft in voorovergebogen staande en zittende houdingen bijvoorbeeld extra steun.

11. Single leg stretch

Leuke buikspieroefening! Dit is een iets minder zware buikspieroefening dan een aantal andere in de beginnersserie en zeker met het hoofd aan de grond is het goed te doen. Trek telkens één knie eventjes naar je toe voor een lichte stretch!

12. Single straight leg stretch

Eén van de meest pittige buikspieroefeningen in Pilates! De lage rug krijgt veel te verduren door de intense beweging van de benen. En wie moet dat oplossen? De buik! Zeker de transversale buikspieren moeten hard werken.

 

13. Double straight leg stretch

Dit is het pittige broertje van de Single straight leg stretch. Het been wordt kort een tweede keer naar het bovenlichaam toegetrokken. Hiermee wordt de stabiliteit van het bekken nog meer op de proef gesteld!

14. The hundred

Buikspieren, buikspieren en nog eens buikspieren! Het gaat er om het lichaam hoog te kunnen houden vanuit de buik met redelijk ontspannen benen en zonder dat er druk op de nek of lage rug ontstaat. De armen geven een extra stimulans aan de transversale buikspieren.

15. Criss cross variatie

De criss cross behoort tot het echte standaard buikspieroefeningen repertoire in de klassieke Pilates. Alleen er zijn hier en daar wat vakmensen die deze oefening niet zo goed achten, of tenminste gevaarlijk, voor de onderrug. Hier een veilige variatie!

 

16. Leg circles

Het leuke aan de Leg circle is dat de beweging niet gaat om de benen, maar om de buik-bekken stabiliteit. We trainen dus de buikspieren! Door het uitgedraaide been, doet de binnenkant van het bovenbeen ook goed mee.

17. Lowering

De lowering is een oefening gericht op de lage buikspieren. Het is een hele goede oefening tegen lage rugklachten aangezien het de buikspieren sterk maakt. Hoe meer je de rug ontspant, hoe beter. Laat de benen zo ver zakken als je het kan houden vanuit de buikspieren.

18. Teaser/frog

Een echter dansersoefening! Alhoewel we het een stuk minder charmant benaderen. Het gaat niet om de esthetiek, maar om de buikspieren en uitgedraaide bovenbenen. Dit is één van de zwaarste oefeningen in de buikspierseries.

 

19. Kleine leg lift 2

Eén been blijft dichtbij het lichaam tijdens het om en om liften van beide benen. Daarmee wordt er een onevenredige druk gecreëerd op het buik-bekken-gebied. Het stabiliseren van het bekken wordt hierdoor naar voren gebracht in het spiergeheugen. Goed tegen en bij lage rugklachten.

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!