21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders

21 oefeningen Rug, Nek en Schouders Met deze 21 oefeningen voor de rug, nek en schouders zorgen we voor gezonde gewrichten, soepele spieren en een goede houding. Alle oefeningen zijn een combinatie van rugoefeningen enerzijds en oefeningen voor de nek en schouders anderzijds. De oefeningen voor de rug richten zich op een sterke, flexibele en actieve wervelkolom. Dit geeft een goede ondersteuning aan de nek en schouders. Met deze support kunnen de nek en schouders goed ontspannen waardoor de stretches voor de schouders makkelijker gedaan kunnen worden. Ook het ontspannen van de nekspieren en schouders is daarmee makkelijker en natuurlijker. Bovendien zorgen ontspannen schouders voor een goede basis om de schouderspieren te trainen. De oefeningen voor de rug, nek en schouders zijn echte totaaloefeningen. Het geheel staat centraal.

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/nekklachten-rugklachten-oefeningen/21-oefeningen-rug-nek-en-schouders
TWITTER
YOUTUBE

Meer Rugoefeningen

Zoals gezegd staan de rugoefeningen in deze serie van 21 oefeningen in de context van ondersteuning. We activeren de wervelkolom waardoor de nek en schouders meer kunnen ontspannen. De rugoefeningen zijn dus met name houdingsoefeningen, een enkele uitzondering daargelaten. Als je meer gericht wilt zijn op het trainen van de rug, neem dan een kijkje bij de andere series van rugoefeningen.

  1. Rugoefeningen & Rugklachten overzicht
    1. Voorkom rugklachten. Algemene introductie over hoe Pilates helpt bij rugklachten.
    2. Oefeningen voor rugklachten en rugpijn (rugklachten lessen). Oefeningen en lessen die aangepast zijn op rugklachten, nekklachten en rugpijn. 
    3. 13 Rugoefeningen. 13 klassieke Pilates oefeningen die de rug trainen op flexibiliteit, kracht, stabiliteit en houding.
    4. 8 Oefeningen bij nek- en rugklachten. Serie van oefeningen die heilzaam zijn bij nekklachten en rugklachten. 
    5. 12 Oefeningen voor een gezonde en sterke onderrug. Verschillende oefeningen voor de onderrug die tezamen de onderrug sterk, flexibel, soepel, ontspannen en los maken.
    6. Oefeningen onderrug. Overzichtspagina van alle oefeningen voor de onderrug.
    7. 24 Oefeningen voor onderrug losmaken. 2 delen van oefeningen voor het losmaken van de onderrug. Het eerste deel is liggend en zeer geschikt voor rugklachten en rugpijn. Het tweede deel is staand en werkt goed ter preventie van een vastzittende onderrug en lage rugpijn.
    8. Oefeningen bovenrug. Overzichtspagina van alle oefeningen voor de bovenrug.
    9. Oefeningen nek en schouders. Overzichtspagina van alle oefeningen voor de nek en schouders.
    10. Rugpijn (artikel). In dit artikel over rugpijn wordt uitgelegd waarom Pilates helpt bij (lage) rugpijn. Met name het aanspannen van de juiste (transversale) buikspieren wordt uitgelegd. 
    11. Top-10 Rugklachten boeken. Een lijst van de meest verkochte boeken over rugklachten. Ter inspiratie voor hoe anderen omgaan met rugklachten en rugpijn.
21 oefeningen voor de Rug, Nek en Schouders preview


21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders hele video

21 oefeningen rug, nek en schouders

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: losse oefeningen

Hier kan je de losse video’s van de 21 oefeningen voor de rug, nek en schouders vinden. Onder de afbeeldingen kan je lezen of de oefeningen geschikt zijn bij rugklachten, nekklachten en schouderklachten. Dit is uiteraard een algemene en globale indicatie. Kijk dus zelf wat geschikt is voor jou en ga sowieso altijd eerst naar een arts en fysiotherapeut om te achterhalen welke oefeningen geschikt zijn voor jouw type klacht. De verkeerde oefening kan namelijk ook de klacht verergeren. Pas ook eventueel de oefeningen aan. Je kan kan altijd de bewegingen kleiner maken of minder extreem. De oefeningen moeten nooit pijn doen, stop dus ook altijd meteen bij pijn. Veel succes!


Oefening 1

Oefening 1 Rug, Nek en Schouders

Dit is een heerlijke oefening voor het losmaken van de rug, nek en schouders. Bewegelijke oefening. Het dient in deze serie ook met name als warm-up. Deze oefening is niet aan te raden bij rug- of schouderklachten. Wees voorzichtig bij nekklachten. De oefening is goed voor het vinden van ondersteuning vanuit de benen voor de rug en schouders. Daarbij geeft het stretch op de schouders en verlengt het de schouder- en armspieren.

Oefening 2

Oefening 2 Rug nek en Schouders

Ook dit is een oefening voor het losmaken van de rug, nek en schouders. Het is het vervolg op oefening 1. Het verschil is dat de elleboog omhoog gaat waardoor er een ander soort losmaking op de schouder ontstaat. Goede warm-up. Niet doen bij schouderklachten. Bij nekklachten uitkijken dat de schouder niet aan de nekspieren trekt of druk op de nekwervels geeft. Bij rugklachten redelijk goed te dooen. Goed voor het vinden van ondersteuning vanuit de benen voor de rug en schouders.

Oefening 3

Oefening 3 Rug, Nek en Schouders

Achteroverbuiging voor de rug, trainen van de schouders en conditioneren van ondersteunende houding vanuit de borst voor de schouders. Goede oefening bij en tegen rugklachten, schouderklachten en nekklachten. Ga in het geval van klachten eventueel wat minder ver naar achteren met het bovenlichaam (bij rugklachten) en minder ver omhoog met de armen (bij schouderklachten).

Oefening 4

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 4

Dit is een flexibiliteitsoefening voor de rug en schouders. We doen hier een “spine roll”; een rolbeweging vanuit de lage rug. Ondertussen openen we de schouders en borstkas. Pittige oefening die bij schouderklachten niet aan te raden is. Bij rugklachten is dit wel te doen als je goed je grens in de gaten kan houden. Ga in dat geval eventueel wat minder ver naar achteren met het bovenlichaam. Voor nekklachten is deze oefening over het algemeen goed te doen omdat er weinig druk op de nekwervels staat en er juist een gezonde ondersteuning vanuit de rug wordt getraind. Kijk bij nekklachten wel uit dat de armen niet aan de nekspieren gaan trekken. Beweeg in dat geval wat minder ver naar achteren met de armen.

Oefening 5

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 5

Deze oefening doet wonderen voor de bovenrug. Het duwt de bovenste wervels tussen de schouderbladen weer naar voren. Daarmee is het een zeer goede oefening bij nekklachten, omdat het de ondersteuning van het hoofd en de nekwervels herstelt. Het vergt wel wat flexibiliteit van de schouders, dus pas op bij schouderklachten. Ook voor rugklachten is dit juist een goede oefening om te doen. Het werken vanuit de bovenste rugwervels is goed voor de hele rug. Al met al goede houdingsoefening met een lichte schouderstretch.

Oefening 6

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 6

Dit is een simpele schouderstretch waarbij er gewerkt wordt vanuit de schouder- en rugspieren. De stretch zit op de voorkant van het schoudergewricht. Het meedraaien met het bovenlichaam zorgt ook voor toename van de flexibiliteit van de rug. Bij nekklachten is deze oefening niet aan te raden omdat de arm en schouder nogal aan de nekspieren trekt. Ook draait de nek. Bij rugklachten is de oefening wel te doen, maar kijk uit hoe ver je draait met het bovenlichaam. Voor schouderklachten is deze oefening ook niet aan te raden aangezien de schouder gestretched wordt.

Oefening 7

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 7

Van alle 21 oefeningen is dit ongetwijfeld de vreemdste. Om en om maken we een vuist langs het lichaam naar beneden terwijl we ondertussen het hele lichaam van links naar rechts stabiliseren. Er ontstaat een verlengend gevoel tussen de oren en schouders aan beide kanten van de nek. Ook is het prettig om de schouders naar beneden te trekken. Doordat we de vuisten gebruiken voelt het zacht aan voor de schouders. Je moet het voelen om te snappen!

Oefening 8

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 8

Dit is een heerlijke oefening voor de nek, schouders en rug. Bij schouderklachten is deze oefening niet aan te raden en bij nekklachten is extra oppassen het advies. Voor rugklachten is het een goede oefening. De licht holle rug is over het algemeen prettig bij rugklachten. Het openen van de borstkas en schouders kan goed werken tegen nekklachten. Het omhoog brengen van de armen kan echter teveel druk op de nek en rug geven. Goed opletten dus.

Oefening 9

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 9

Shaving the head! Zo heet het deel van deze oefening dat we met de armen doen. Het is een Pilates oefening die eigenlijk op de reformer gedaan moet worden, maar zonder weerstand binnen een squat lukt het ook. Je traint de bovenrug, achterkant van de schouders, de spieren van de schouderbladen en de armen. Dit werkt erg prettig door in de houding. Geen goede oefening voor bij schouderklachten. Wel goed bij rugklachten en nekklachten, kijk echter wel uit, er is beperkte bewegingsruimte bij de schouders en armen. Zet niet teveel druk daarop.

Oefening 10

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 10

Deze rustige nek- en schouderoefening is voor het losmaken en ontspannen van de nekspieren. We laten het hoofd hangen en bewegen van links naar rechts. Het geeft ook een ontspanning aan de schouders als het lukt om de armen te laten hangen. Goede oefening bij schouderklachten en overspannen nekspieren. Bij wervelklachten (zoals hernia) aan de nek of rug is deze oefening niet aan te raden.



Oefening 11

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 11

Ook deze oefening ziet er wat vreemd uit. We duwen de onderarmen tegen elkaar en creëren een lichte schouderstretch hiermee. Daarna brengen we de handen omhoog en trainen we de schouders licht. Het gaat in deze oefening ook om het effect hiervan op de bovenrug. De schouderstretch geeft ruimte aan de bovenrug en deukt als het ware een beetje uit. Dit geeft weer steun aan de nek. Doe deze oefening niet bij schouderklachten. Voor nek- en rugklachten prima te doen.

Oefening 12

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 12

Dit is een stretch voor de rugspieren aan de zijkant van de bovenrug/middenrug. Je voelt het vanaf de schouder helemaal tot aan de heup aan de zijkant van de rug en met name onder de schouderbladen. Het is als uitrekken en voelt erg prettig. Pas op bij schouderklachten en lage rugklachten. De bolle houding vergt inspanning van de rug.

Oefening 13

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 13

We brengen in deze oefening eerst de hand tussen de schouderbladen en strekken dan de arm omhoog. Hierbij draaien we de schouder open en kijken we mee omhoog. Hiermee creëren we schouderflexibiliteit. Ook is het prettig voor de bovenrug en houding. Doe deze oefening niet bij schouderklachten en kijk extra uit bij nekklachten. Bij rugklachten is het goed te doen.

Oefening 14

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 14

We combineren hier een rugoefening met het losmaken van de nek en schouders. Deze combinatie werkt erg goed voor de houding, aangezien de schouders vaak teveel gebruikt worden voor de houding. Als je dus binnen een squat de schouders zacht en ontspannen kan maken, dan kan je dit in een gewone staande houding al helemaal. Bovendien is het losmaken van de schouders op deze manier erg prettig. Bij alle klachten redelijk goed te doen!

Oefening 15

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 15

Dit is een combinatie van een vooroverbuiging en een schouderstretch. Als het lukt om de armen ver naar voren te krijgen, ontstaat er door de zwaartekracht een ontspannen stretch op de schouderbladen en achterkant van de schouders. Als je het hoofd laat hangen is er ook een ontspanning van de bovenrug. Doe deze oefening niet bij rugklachten, nekklachten en/of schouderklachten.

Oefening 16

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 16

Dit is één van de weinige pure rugoefeningen in de serie. Met een brede stap duwen we het bekken naar voren waardoor een holle lage rug ontstaat. Dit is een prettige tegenhanger voor hernia-achtige klachten, een slechte houding, of overspannen lage rugspieren. Ook zonder klachten is het een fijne stretch. Deze oefening is juist voor lage rugklachten goed, hou daarbij wel je eigen grenzen in de gaten. Ook bij nekklachten en schouderklachten prima te doen.

Oefening 17

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 17

Dit is een balansoefening. Omdat we op de knieën zitten, kan je de benen minder goed gebruiken voor de balans. Vandaar dat het gebied van bekken, buik en rug de balansfunctie meer gaat overnemen. Dit is weer goed tegen rugklachten omdat het actief maken van dit gebied een goede remedie is tegen overspanningen, stijfheid, en slechte houdingen. Prima te doen bij alle klachten, al moet je uitkijken dat je niet plotseling de nek- en rugspieren te intens gaat aanspannen als je uit balans raakt. Ga dus wat minder ver in de beweging bij klachten.

Oefening 18

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 18

Dit is een ontspannen en lichte totaaloefening voor de nek, rug en schouders. We trainen op schouderflexibiliteit, op bovenrug ondersteuning en op lage rug ontspanning. Het is de bedoeling om heel licht vanuit de buikspieren het bovenlichaam stabiel te houden terwijl de armen er aan hangen. Dit werkt erg goed tegen nekklachten en rugklachten. Bij schouderklachten zou je wat minder ver naar achteren kunnen gaan met de armen.

Oefening 19

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 19

In oefening 19 hebben we dezelfde principes als oefening 18, alleen richten we ons iets meer op het trainen van de schouders op de flexibiliteitsgrens van de schouders. Dit werkt erg goed tegen de neiging om de schouders, nek en bovenrug te overspannen bij het omhoog brengen van de armen. Voor de rest werkt het hetzelfde als bij oefening 18. Bij schouderklachten is deze oefening niet aan te raden.

Oefening 20

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 20

Net als bij oefening 18 en 19 werken we hier op de stabiliteit en ondersteuning van het bovenlichaam voor de schouders en armen. Ook de schouderflexibiliteit wordt getraind. Door de benen omhoog te brengen ontstaat er meer buikspierondersteuning. Ook de koppeling met het bekken en de benen wordt nu extra benadrukt. Dezelfde principes gelden als bij oefening 18 en 19. Goede oefening bij rugklachten en nekklachten. Niet doen bij schouderklachten.

Oefening 21

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders: Oefening 21

De laatste oefening van deze serie is een ontspanning van de schouders vanuit een beweging met de schouders. Door ze om en om omhoog te trekken naar de oren ontstaat er een ontspannen gevoel in de schouders, de nekspieren, de bovenrug en lage rug. Heerlijke afsluiting van een lange oefeningenserie voor de rug, nek en schouders. Deze ontspanning is zeer goed te doen bij rugklachten, nekklachten en schouderklachten.

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!