8 oefeningen bij nek- en rugklachten

Heb je last van nekpijn of rugpijn? Probeer eens de volgende 8 oefeningen voor de rug, nek en schouders. De oefeningen zijn gericht op het losmaken van de hoge rug, lage rug, en nek en schouders en op het creëren van een goede houding. Ook leidt het losmaken van de bovenrug tot souplesse in de onderrug, aangezien deze delen erg gekoppeld zijn in het bewegen. We zoeken in de nek en schouder oefeningen naar een goede ondersteuning voor het hoofd en de nek vanuit de borstkas en rug en doen vervolgens allerlei losmakingen. Door binnen deze ondersteuning oefeningen te doen, worden de nek en schouders weer soepel en ontspannen. Met de juist ondersteunende nek en schouder oefeningen kan je gemakkelijk de nekspieren losmaken aangezien je de eigen armen gebruikt als gewicht. Bovendien werkt de ondersteunende houding preventief tegen nek – en rugklachten. In de oefeningen worden ook de diepe buik- en rugspieren aangesproken. Dit werk preventief tegen hernia, ischias zenuw irritatie, bekkeninstabiliteit, een zwakke onderrug en nog veel meer problemen met de rug en nek. Daarmee is het ook een goede serie voor het sterker maken van de onderrug. Bekijk in dat geval ook 12 oefeningen voor de onderrug en 24 oefeningen voor onderrug losmaken. Het overzicht van hiervan vind je bij oefeningen onderrug. Andere oefeningen voor de rug vind je o.a. bij 13 rugoefeningen en bij rugoefeningen vind je het overzicht. Verder kan je specifiek trainen bij het overzicht van oefeningen nek en schouders en oefeningen bovenrug. Ook is er de rugklachten boeken top-10 waar je kunt zien wat de meest verkochte boeken zijn over rugproblemen. Bekijk voor jezelf per oefeningen wat werkt voor jouw type klacht. Het doen van de verkeerde oefening kan schadelijk en gevaarlijk zijn. Ga daarom altijd eerst langs bij een fysiotherapeut om te onderzoeken welk soort oefeningen je moet doen. Lees ook voor je start de disclaimer, meedoen is op eigen risico. Veel succes!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/nekklachten-rugklachten-oefeningen/8-oefeningen-bij-nek-en-rugklachten
TWITTER
YOUTUBE



Het bestverkochte rugklachten boek!

Top 10 boeken rugklachten 1

Inclusief dvd!

Meer info op op bol.com

8 oefeningen rug, nek & schouders

Bekijk hier 4 van de 8 oefeningen op video. Voor leden is de volledige video hier te vinden. Je vind alle 8 oefeningen ook onderaan, uitgeschreven en met foto’s. Check eerst bij een fysiotherapeut of deze oefeningen geschikt zijn voor jouw type klacht. De verkeerde oefening kan de klacht verergeren. Meedoen is op eigen risico. Lees ook eerst de disclaimer. Veel succes!



Youtube

Abonneer op Youtube en blijf op de hoogte van de nieuwste Pilates filmpjes van Maarten!


1. Nek en schouders losmaken
hangend hoofdGa staan met de voeten iets breder dan de heupen. Laat het bekken een beetje naar voren hangen zodat er nauwelijks druk op de lage rug voelbaar is. Hang niet te ver. Laat het hoofd naar voren hangen met de kin hangend naar de borst. De kruin wijst naar voren. Draai nu langzaam halve circels met het hoofd. Je beweegt het hoofd dus naar links terwijl je naar beneden kijkt en weer naar rechts. Ga nog niet zo ver dat je het hoofd moet kantelen. Voel de nekspieren aan de achterkant verlengen en ontspannen. De bovenrug, tussen de schouderbladen, doet ook mee. De spieren daar verzachten en de schouders en bovenrug beweegt iets mee.

2. Slingeren van de armen en draaien bovenlichaam
slingerenBekijk voor deze oefening ook het youtube filmpje hierboven. Het is in de film de 1e oefening. Ga staan met de voeten iets breder dan de heupen. Slinger de armen rond het eigen lichaam. Blijf hierbij recht staan. Alleen de armen draaien dus. Laat je neus naar voren wijzen, dan blijft het hele lichaam ook makkelijk stil. Laat eventueel de armen tegen het eigen lichaam aanslingeren. Hou de knieën voortdurend licht gebogen en probeer de rug lang en recht te maken. Ook de bovenrug moet recht en lang zijn om de schouders mee te laten bewegen. Voel dat de diepe buik- en rugspieren gaan werken. De spieren trekken naar de wervelkolom toe als het ware. Zoek dus de stabilisatie van het bovenlichaam vanuit de wervelkolom zelf. In de volgende stap gaan we het bovenlichaam mee laten draaien. Kijk eerst over de ene schouder en daarna over de andere. Hiermee stretchen we de wervelslinger stretchkolom bij de zwevende ribben. Het bovenlichaam draait door terwijl de benen en bekken zoveel mogelijk blijven staan. Hou hierbij de stabilisatie vanuit de wervelkolom zelf intact. Ook de schouders en nek worden nu los gemaakt. Hou je grenzen in de gaten. Probeer de armen te ontspannen en hou de knieën nog steeds licht gebogen. Wissel nu af tussen naar voren kijken (foto 1) en meedraaien (foto 2). Zo bouw je een sterke wervelkolom op, ontspan je de rugspieren en stretch je de lage rug, schouders en nek.

3. Halve staande Roll down met borstbeen lift
halve roll downBekijk ook hier het filmpje bovenaan. Het is de tweede oefening. Ga echt staan met een lichte knik in de knieën. Laat het hoofd naar de borst zakken tot dat je de bovenste rugwervels (tussen de schouderbladen) voelt mee bewegen. Ga tot dit punt en lift dan het hoofd weer omhoog vanuit het borstbeen. Rol dus naar beneden en lift omhoog. Het gaat hier om de souplesse van de bovenste rugwervels en nekwervels te bevorderen. Tegelijkertijd proberen we het hoofd van borstkasondersteuning te voorzien. Het is dus een flexibiliteitsoefeningen en houdingsoefening achter elkaar. Zorg dat je altijd de knieën (licht) gebogen houdt om druk op de (lage) rug te vermijden.

4. Ontspanning van de nek- en schouderspieren
Ook deze oefening wordt vertoond in het filmpje hierboven. Ga liggen met de voeten iets breder dan de heupen. Laat de benen naar buiten draaien/vallen. Ontspan het hele lichaam en breng de armen omhoog. Zorg voor een natuurlijk rechte nek. Hou het hoofd helemaal stil en ontspannen. Beweeg nu om en om één arm omhoog zodat de schouder aan die kant een klein stukje los van grond komt. 8 oefeningen bij nek- en rugklachten thumbBeweeg hierbij niet het hoofd. Waak ervoor dat je een holle nek gaat maken. Je bewegingsruimte is dus zeer beperkt. Je probeert telkens de armen te verlengen terwijl de rest van het lichaam stil en ontspannen blijf. Strek als laatste eventueel beide armen uit naar het plafond. Blijf ook hierbij voor de rest helemaal stil liggen. Hou de stretch een minuut vast en laat los en ontspan helemaal. Je kan daarna, als je wil, tien minuten blijven liggen om het hele lichaam te ontspannen.

5. Borstbeen lift
borstbeen liftGa staan en probeer het hoofd (en kin) omhoog te brengen vanuit het borstbeen. Je kan telkens expres ietsjes naar voren inzakken met het hoofd om daarna weer te liften. Doe niet teveel herhalingen. (10 max). Dit is een subtiele en hele goede houdingsoefening die een mogelijk oorzaak van nek- en schouderklachten kan weghalen. Het gaat namelijk om de ondersteuning van het hoofd door de borstkas. Voel telkens de nek wat ontspannen en langer worden. Ook tussen de schouderbladen kan er een kuiltje ontstaan.

6. Holle rug stretch
Holle rug stretchMaak een holle middenrug door de ribben naar voren te duwen. De stretch is voor de hele rug, maar wordt het meest in de lage rug gevoeld. Je kan met je handen in je zij de ellebogen er bij naar achter duwen. Daarmee trek je ook de schouderbladen wat naar elkaar toe en naar beneden. Doe een keer of 3/4 achter elkaar en wissel af met een ontspannen bolle bovenrug in staande positie. Maak geen extra holle nek. Het hoofd kantelt naar achter vanuit de holle rug zelf. Probeer ook het borstbeen schuin omhoog naar voren te brengen.

7. Table top ‘bewegende onderbenen’. Bij lage rugklachten.
table top bewegende benenGa liggen met de knieën omhoog boven het bekken. Trek ze zo ver naar je toe dat je de lage rug zo veel mogelijk kan ontspannen. Als je de benen teveel naar voren laat hangen ontstaat er te veel druk op de lage rug. Zorg voor een neutraal bekken. Dat ontstaat als je het bovenlichaam ontspant. Een minimale holling ontstaat nu bij de lage rug. Duw vooral de onderrug niet de grond in. Beweeg vanaf deze positie heel lichtjes en ontspannen alleen de onderbenen over elkaar. De onderrug rug moet hierbij gaan ontspannen. De beweging is licht, maar niet langzaam. Hou een redelijk hoog tempo aan en blijf soepel bij de benen. Verstijf niet. Voel de lage rug werken en ontspannen.

8. Draaiende schouders
schouder draaienGa staan en draai om en om de schouders rond. Laat het lichaam een beetje meebewegen. Het bekken, enkels, knieën en bovenlichaam beweegt dus mee. Probeer tijdens het draaien van de schouders ineens het hele lichaam stil te houden. Je voelt een enorme stabilisatie ontstaan en krijgt voor het gevoel minder bewegingsruimte bij de schouders. Draai door met de schouders. Doe het niet te lang. 15 x draaien is ruim voldoende.

Met het regelmatig doen van de 8 oefeningen voor nek- en rugklachten kan je op een eenvoudige manier nek-, schouder-, en rugklachten te lijf gaan. Voel wat goed werkt voor jou en selecteer de oefeningen daarop.

Veel succes!

Youtube

Abonneer op Youtube en blijf op de hoogte van de nieuwste Pilates filmpjes van Maarten!

Populaire items bij nek- en rugklachten

Hier een aantal artikelen voor bij rugklachten en rugpijn. Het zijn de meest populaire items en geven een inzicht in wat wat de meeste mensen doen om extra ondersteuning te vinden bij het aanpakken van nek- en rugproblemen. Dit is dus geen advies van Pilates oefeningen voor thuis, maar alleen extra informatie op basis van wat het best verkocht wordt.

Ademende Rugband.

Rugband

Meer info op bol.com.

Rolastretcher/Rugstretcher

Rolastretcher & Rugstretcher
Meer info op bol.com.

Ondersteunend Hoofdkussen en lichaamskussen.

Hi4 Deluxe + Mikoala Body Pillow

Meer info op bol.com.

Naast rugstretchers, kussens en rugbanden worden er tal van andere artikelen besteld zoals nekstretchers, ergonomiche zitkussens en Rugklachten literatuur. Bekijk de hele lijst van Rugklachten-artikelen op bol.com.

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e

1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!