Oefeningen voor de bovenrug

Het trainen van de bovenrug is erg belangrijk. Het zorgt namelijk samen met de borstkas voor de ondersteuning van nek en hoofd. De meest mensen hebben een iets voorovergebogen houding. Dit vormt op zich geen probleem, maar er kan hierdoor wel extra druk ontstaan op de lage rugwervels en lage rugspieren enerzijds en er kan een overspanning van de nek en schouders ontstaan anderzijds. Een sterke en ondersteunende bovenrug en borstkas kan dit soort klachten tegengaan. De meeste lessen, workouts en oefeningen series hieronder focussen op het creëren van een gezonde houding. De bovenrug wordt dus als support gezien voor de nek, schouders en het hoofd. Het trainen van de bovenrugspieren gebeurt ook, maar is niet het doel op zich. Een aantal video’s is ook terug te vinden bij oefeningen voor nek en schouders, oefeningen onderrug en rugklachten lessen. Ga in het geval van (nek- of rug)klachten altijd eerst langs bij een fysiotherapeut om te kijken welke oefeningen geschikt zijn voor jouw type klacht. Veel succes!

Bovenrug trainen (youtube)

Dit is een fragment uit de Pilates workout 16 min. Leden kunnen de volledige video hier vinden. De bovenrug wordt in het eerste deel van de video getraind. De Push-up in deze Pilates workout is bedoeld om de lage rug te ontzien en om de bovenrug weg te duwen, een beetje zoals dat in Yoga oefeningen ook gaat. In combinatie met het trainen van de bovenrugspieren levert dit een tendens op van een naar achter gaand bovenlichaam, iets dat erg prettig doorwerkt in de houding. Als je na deze oefening gaat staan, zul je voelen dat je makkelijker rechtop staat hierdoor.

21 Oefeningen Rug, Nek en Schouders

21 oefeningen rug, nek en schouders hele video

Deze serie is zeer geschikt voor het trainen van de bovenrug, met name als je de bovenrug als support wilt trainen voor de nek en het hoofd. Er wordt niet gefocussed op het trainen van de bovenrugspieren. Dit is de volledige video. Raadpleeg de aparte pagina met de losse oefeningen voor informatie bij iedere oefening over nekklachten, schouderklachten en rugklachten. De eerste twee oefeningen vormen een goede warm-up en dienen als basis voor de rest. Ga sowieso altijd eerst langs bij een arts en fysio in het geval van klachten.

8 oefeningen bij nek- en rugklachten

8 Oefeningen Rug, Nek en Schouders

Veel staande oefeningen waarbij de rug lang gemaakt moet worden! Hierdoor spreken we de diepere buik- en rugspieren aan. Dit is een goede remedie voor alle rugklachten en dus ook voor bovenrugklachten. Daarbij zijn de borstbeen lift en de halve standing roll down goede oefeningen. Het werkt goed tegen inzakken en het geeft de rugspieren weer de juiste spanningsimpuls. Verder wordt de rug in alle richtingen los gemaakt. De draaiingen, de roll down en de holle rug stretch zorgen voor een mobiele bovenrug.

Bovenrug 3 min

Oefeningen bovenrug 3 min

Dit is een kort fragment uit de reguliere les: grondworkout 14 min. Het fragment gaat specifiek over het trainen van de bovenrugspieren binnen de juiste houding. Vaak staat de bovenrug iets krom door teveel voor over te buigen. Dit soort oefeningen helpt om de spieren van de rug te verkorten en zo de juiste balans weer te vinden of in ieder geval wat tegenwicht te bieden. Je ziet een aantal oefeningen voorbij komen binnen hetzelfde principe. Kort maar krachtig!

Totale workout bij rugklachten

Oefeningen lage rugklachten

Deze totale workout komt in iedere categorie voor van de nek- en rugklachten. Het is in het specifiek goed voor lage rugklachten, maar ook voor de bovenrug is het een heilzame les. Dat komt omdat dit een standaard Pilates les is, maar dan aangepast op rugklachten. Alle soorten oefeningen en houdingen komen dus voorbij met specifieke aandacht voor de rug. Het gaat hier vooral om de alignment van de bovenrug. De houding wordt weer gezond waardoor klachten kunnen verdwijnen.


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!