Oefeningen Onderrug Overzicht

Hier vind je alle oefeningen voor de onderrug, makkelijk thuis te doen. Er zijn oefeningen en lessen voor het versterken van de onderrug, het losmaken van de onderrug, het ontspannen van de onderrug en het stretchen van de onderrug. Daarbij zijn er vele oefeningen die zich richten op het versterken van de buikspieren, iets dat zeer belangrijk is voor een gezonde, sterke en soepele onderrug. Bij Pilates proberen we de juiste connectie tussen bovenlichaam en bekken-benen te bewerkstelligen. Dit is voor de onderrug erg belangrijk aangezien hier vaak een te zware en eenzijdige belasting op is. We focussen in de oefeningen dus juist op op een gebalanceerd gebruik van de rugspieren, beenspieren, bilspieren en buikspieren. Met name de diepe buikspieren, de transversale buik- en rugspieren en de spieren in het bekkengebied zijn erg van belang, zeker bij rugklachten. Deze dienen allemaal gebruikt te worden om het krachtenveld, dat bij de onderrug vaak een knooppunt vormt, op een juiste manier te sturen. Over het algemeen zijn we geneigd de grote rugspieren (de twee kabels langs de wervelkolom) teveel te gebruiken voor onze houding en beweging. Vandaar dat in veel Pilates oefeningen we juist focussen op het ontzien van deze rugspieren en proberen alle andere spieren te activeren zodat er uiteindelijk een goede balans ontstaat die de mobiliteit en stabiliteit van de lage rug, bekken en benen ten goede komt. Lees hier meer over in het artikel Rugpijn.

Doe deze oefeningen alleen nadat je bij een fysiotherapeut bent geweest en hebt gechecked of dit de juiste oefeningen zijn voor jouw klacht. Meedoen is op eigen risico. Veel succes!

6 oefeningen bij lage rugklachten

Probeer bij alle oefeningen te voelen of het werkt voor je. Als één van de oefeningen goed werkt kan je er ook langer bij blijven. De 6 oefeningen zijn een serie van suggesties die allemaal op hun eigen manier invloed hebben op het probleemgebied van de onderrug. Zo trainen we o.a. de bovenrug terwijl we de lage rug ontspannen, gaan we naar een verlengende stretch en ontspanning voor de hele rug en versterken we de buik op de juiste manier. We vertrekken dus vanuit allerlei punten om de lage rug te ontzien van druk en stijfheid.

Totale workout bij lage rugklachten

Deze video is goed voor de hele rug, maar in het bijzonder geschikt bij lage rugklachten. Het is een lange les waarin we veel Pilates oefeningen doen op een manier die met rugklachten vol te houden is. Daarbij focussen we extra op ontspanningen en losmakingen van de lage rug. Door de Pilates oefeningen te doen, train je een houding waarbij rugklachten minder snel ontstaan. We zoeken steun vanuit de diepe rugspieren en wervelkolom zelf en maken de juiste buikspieren sterk zodat de rugspieren meer kunnen ontspannen.

Buikspieroefeningen bij lage rugklachten

Het is geen geheim dat je in het geval van lage rugklachten het beste de buik sterk kunt maken. Het is vooral de combinatie van de actieve ontspanning van de lage rug en het activeren van bepaalde buikspieren dat effect heeft. Vaak worden buik- en rugspieren namelijk tegelijk aangespannen. Het versterken van de buikspieren ten einde lage rugklachten op te lossen heeft op die manier weinig zin. We zoeken dus in deze video naar ontspanning in de rug en naar het activeren van de lage buik en de transversale buikspieren.


12 oefeningen voor de onderrug

12 oefeningen onderrug

In deze 12 oefening voor de onderrug komen er tal van soorten rugoefeningen voorbij. We zetten in op het losmaken van de onderrug, het versterken van de onderrug, het ontspannen van de onderrug en versterken van de buikspieren. Deze oefeningen serie is geschikt bij milde lage rugpijn en ter preventie van rugklachten. Ook kan je deze oefeningen doen als je een zwakke onderrug wilt versterken. Doe deze oefeningen niet bij ernstige nek- of rugklachten.

24 oefeningen voor onderrug losmaken

losmakingen onderrug video

Het losmaken van de onderrug kan op vele manieren. In deze serie doen we 24 oefeningen. Het eerste deel is liggend op de grond en daarmee meer geschikt voor bij lage rugpijn en rugklachten. Het tweede deel is staand en iets dynamischer. Beide delen zijn heerlijk om te doen, ook als de lage rug helemaal gezond is. We gaan op zoek naar de mobiliteit via kleine en grote bewegingen. De onderrug wordt los, soepel en ontspannen!


Losse oefeningen voor het versterken van de onderrug

loweringHier vind je een lijst van basisoefeningen die je helpen de onderrug te versterken. Het is een selectie van Pilates oefeningen die goed werken bij lage rugklachten. De oefeningen worden niet in aangepaste vorm gegeven zoals in de video’s hieronder wel het geval is. Doe deze oefeningen dus alleen je nog het gevoel hebt dat je rug de belasting aan kan en je simpelweg een sterkere rug wil maken door de buik- en rugspieren te versterken. Kijk per oefening of het werkt voor je. Stop altijd zodra je last krijgt van de rug.

Shoulderbrigde
Deze flexibiliteitsoefening activeert de benen, buik en de bilspieren. De rug is geen bron van kracht, maar dient juist zo ontspannen mogelijk te blijven. Vooral de spieren rondom de onderrug worden los gemaakt door de rolbeweging. Met name de lage rugwervels worden mobiel gemaakt en er ontstaat een goede koppeling tussen de voeten-benen-bekken-rug. Je leert dus goed de krachten van de benen te vertalen naar de rug zonder de lage rugspieren daarvoor overmatig te gebruiken.

Swimming
Bij deze oefening train je de rugspieren met een goede ondersteuning vanuit de buik en binnen een goede houding. Deze oefening kan goed helpen bij te zwakke rugspieren. Het is niet aan te raden bij rugklachten die te maken hebben met overbelasting van de rug. Het is namelijk een echte rugspier-oefening.

leg circles
De leg circels is een prettige oefening, omdat het hoofd op de grond ligt waardoor je de rug in een goede houding kan leggen en kan ontspannen. Vanuit deze ontspannen houding trainen we bekkenstabilisatie door beenmobilisatie. De buikspieren gaan werken om de beenbewegingen op te vangen. Hierdoor ontstaat er een evenwichtigere samenwerking tussen buik- en rugspieren.

single leg stretch (met hoofd aan de grond)
De single leg stretch wordt in de video in meerdere posities uitgelegd. Neem de positie met het hoofd aan de grond. Probeer als het goed gaat naar de positie te gaan waarbij het hoofd en borstbeen omhoog komt. Het is een echte buikspieroefening waarbij de benen bewegen. Het gaat dus om het trainen van het vermogen om het bekken en de rug stabiel te houden tijdens het bewegen met de benen. Daarbij vindt er een kleine stretch plaats op de onderrug bij het naar binnen halen van het been. Zorg dat die stretch minimaal is zodat het niet de lage rug krom trekt.

lowering
Het laten zakken van de benen liggen op de rug triggert de lage buikspieren. De bedoeling is daarbij dat de lage rug ontspant. Hierdoor is de lowering een hele goede oefening voor de onderrug. Let vooral op dat je niet te ver gaat met de benen. Je moet het makkelijk uit de buik kunnen houden.

side balance & scissor
Dit is een echte core oefening! Het lichaam raakt uit balans door de zijligging. In plaats van dat de ledematen deze instabiliteit oplossen, is de oefeningen zo vorm gegeven dat de core-spieren hard moeten werken om dit voor elkaar te krijgen. Cruciale tip hierbij is om de lengte in het lichaam te bewaren. Zoek de balans dus niet in het inkrimpen, maar in het verlengen! Het activeren van de core werkt goed om overspannen rugspieren te ontzien. Alle (rug)spieren worden echter wel gebruikt in deze oefening, dus bij overspannen rugspieren is deze oefening niet aan te raden. Als je echter core-versterking zoekt, dan zit je op de juiste plaats bij de side balance & scissor.



1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!