13 Rugoefeningen

13 rugoefeningenMet deze 13 rugoefeningen zorg je voor een sterke en flexibele rug. We trainen de rug op een gezonde manier. De oefeningen voor de rug werken in op de hele rug, bovenrug en onderrug. Het doen van deze rugoefeningen zorgt voor een gezonde mate van bewegelijkheid, souplesse en kracht in zowel de lage rug als bovenrug. Hierdoor blijven de rugspieren soepel, sterk en op de juiste lengte. Het doel van de oefeningen is het flexibel en bewegelijk maken van de rug enerzijds en sterk en stabiel maken anderzijds. Achter de oefening staat wat het voornaamste accent is. Als de rug bijvoorbeeld te stijf is of vast zit, kijk dan bij de flexibiliteitsoefeningen. Wil je meer versterken? Zoek dan de krachtoefeningen op. Het advies is echter om alle oefeningen te doen zodat je alle elementen meekrijgt. De 13 rugoefeningen komen uit de 22 Pilates oefeningen voor beginners cursus en zijn daarmee zeer geschikt ook voor beginners. Als je nek- of rugklachten hebt, ga dan altijd eerst naar een fysiotherapeut om te kijken welke oefeningen je het beste wel en niet kan doen. De 13 rugoefeningen serie is voor leden, als je op zoek bent naar gratis oefeningen, kijk dan bij 12 oefeningen voor de onderrug. Meer rugoefeningen vind je o.a. bij 8 oefeningen voor nek- en rugklachten en 24 oefeningen onderrug losmaken. Bij rugoefeningen vind je het totale overzicht en als je kan ook specifieke delen van de rug trainen bij oefeningen voor de onderrugoefeningen bovenrug en oefeningen nek en schouder. Ook is er de rugklachten boeken top-10 waar je kunt zien wat de meest verkochte boeken zijn over rugproblemen. Lees ook het artikel over rugpijn voor meer informatie. Veel succes

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/nekklachten-rugklachten-oefeningen/oefeningen-voor-de-rug-lijst
TWITTER
YOUTUBE

13 Rugoefeningen gratis preview



13 Rugoefeningen hele video

13 rugoefeningen

In de video hierboven vind je de 13 rugoefeningen in één flow achter elkaar. Je kan ook de oefeningen afzonderlijk bekijken hieronder. In de losse oefeningen is er meer uitleg en aandacht voor detail en in de hele video gaan we iets sneller. Bij nek- of rugklachten kan je beter bij de losse oefeningen kijken en niet de hele video doen. Veel succes!

13 Rugoefeningen losse oefeningen

Via deze links ga je rechtstreeks naar de video. Kijk voor de omschrijving hieronder.

  1. Roll up. Voorwaarste flexibiliteitsoefening voor de rug.
  2. Lowering. Buikspieroefening tegen lage rugklachten.
  3. Back bends. Achterwaartse flexibiliteits- en krachtoefening voor de rug.
  4. Shoulderbridge. Flexibiliteitsoefening voor de rug en stabiliteitsoefening ter ondersteuning van de wervelkolom.
  5. Swimming. Krachtoefening voor de rugspieren en stabiliteitsoefening voor de rug.
  6. Side balance & Scissor. Balansoefening vanuit de wervelkolom en bovenlichaam.
  7. Standing roll down. Voorwaartse staande flexibiliteitsoefening voor de rug.
  8. Push ups. Krachtoefening en stabiliteitsoefening voor het bovenlichaam.
  9. Leg circels. Buik- en beenspieroefening tegen (lage) rugklachten.
  10. Squat. Been- en rugspieroefening binnen de juiste houding.
  11. Pilates plank. Totale oefening met extra focus op (het ontzien van) de lage rug.
  12. Upper back bends. Achterwaartse flexibiliteitsoefening voor de bovenrug.
  13. Hamstrings stretch 1. Lenigheidsoefening voor de hamstrings tegen lage rugklachten.

Rugoefening 1: roll up

We oefenen de flexibiliteit van de rug en proberen te controleren vanuit de buik. De buikspieren worden verstevigd binnen de ronde houding van de rug. Dit geeft in voorovergebogen staande en zittende houdingen bijvoorbeeld extra steun.

Rugoefening 2: Lowering

De lowering is een oefening gericht op de lage buikspieren. Het is een hele goede oefening tegen lage rugklachten aangezien het de buikspieren sterk maakt. Hoe meer je de rug ontspant, hoe beter. Laat de benen zo ver zakken als je het kan houden vanuit de buikspieren.

Rugoefening 3: Back Bends

Back bends is een rugoefening voor flexibiliteit en kracht. Het geheim zit in het verlengen tijdens het achterover buigen. Het maakt de rug sterk binnen de lengte. Ook voor de schouders is het een goede oefening.

Rugoefening 4: Shoulderbridge

Dit is een heerlijke Pilates oefeningen die wonderen doet voor de souplesse van de onderrug. Zeker het proberen te rollen bij de lage rugwervels is niet makkelijk. Het is een stukje dat we snel geneigd zijn over te slaan. Voor het terugbrengen van de zachtheid en souplesse in de lage rug.

Rugoefening 5: Swimming

De swimming is een stabilisatieoefening voor het bovenlichaam en bekken vanuit het bewegen met de armen en benen. De dwarsverbanden van de rugspieren worden getraind met ondersteuning vanuit de buik en binnen een goede (rechte) houding.

Rugoefening 6: Side Balance

Het balanceren op de zij is niet makkelijk en dat is ook precies de bedoeling. Normaal gesproken gebruikt een mens zijn/haar ledematen een beetje om in balans de blijven. De positie van de armen en benen in de ruimte maken voortdurend aanpassingen zodat het lichaam meer in balans is.

Rugoefening 7: Roll Down

Het afrollen van de rugwervels in staande positie is een hele zware oefening. Pilates zit vol flexibiliteitsoefeningen voor de rug, iets wat tegenwoordig iets minder geadviseerd wordt. Doe de standing roll down niet te vaak; een keer of 5/6.

Rugoefening 8: Pilates Push Ups

De Pilates Push Ups zijn zeer goed voor de bovenrug omdat de rug evenwijdig aan de grond is in de oefening. Dit zorgt voor een minder belaste onderrug en extra zwaarte voor het bovenlichaam. Je traint dus met name de bovenrug, armen en borstspieren.

Rugoefening 9: Leg Circles

We trainen met de Leg circle bekkenstabilisatie vanuit de buik. Dit zorgt voor een beter functionerend buik-bovenbeen-heup gebied. Wanneer dit gebied sterk en beter onder controle is, ontziet en ondersteunt dit de lage rug in het dagelijkse bewegen.

Rugoefening 10: Pilates Squat

De Pilates squat onderscheidt zich van een gewone kniebuiging door het recht houden van de rug. Dit lijkt makkelijk, maar is het niet! Meestal zijn we geneigd de rug hol te maken, als een gewichtheffer. We proberen echter de rug recht te houden om de buik te activeren.

Rugoefening 11: Pilates Plank

Bij de Pilates plank proberen vooral te letten op de lage rug. Hier moeten we niet door heen zakken en ook niet onze kracht uit halen. Het gaat niet persé om het houden van een rechte rug, maar om het activeren van de buikspieren.

Rugoefening 12: Upper Back Bends

We proberen in deze oefeningen de bovenrug naar achteren te buigen. Dit is een moeilijke Pilates oefening, omdat het heel natuurlijk is om vanuit de lage rug te buigen. Door met de ribben in de grond te steunen en de lage rug te ontspannen proberen we alleen de bovenrug te bewegen.

Rugoefening 13: Hamstrings Stretch

Dit is een hele effectieve en ontspannen manier om de hamstrings te stretchen. Het is belangrijk om te doen aangezien korte hamstrings de mobiliteit in de benen en rug verhinderen. Dit kan weer leiden tot gewrichtsklachten. Stretchen dus!

Populaire items bij nek- en rugklachten

Hier een aantal artikelen voor bij rugklachten en rugpijn. Het zijn de meest populaire items en geven een inzicht in wat wat de meeste mensen doen om extra ondersteuning te vinden bij het aanpakken van nek- en rugproblemen. Dit is dus geen advies van Pilates oefeningen voor thuis, maar alleen extra informatie op basis van wat het best verkocht wordt.

Ademende Rugband.

Rugband

Meer info op bol.com.

Rolastretcher/Rugstretcher

Rolastretcher & Rugstretcher
Meer info op bol.com.

Ondersteunend Hoofdkussen en lichaamskussen.

Hi4 Deluxe + Mikoala Body Pillow

Meer info op bol.com.

Naast rugstretchers, kussens en rugbanden worden er tal van andere artikelen besteld zoals nekstretchers, ergonomiche zitkussens en Rugklachten literatuur. Bekijk de hele lijst van Rugklachten-artikelen op bol.com.


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e

1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!