Rugpijn

In dit artikel leg ik uit waarom Pilates werkt bij rugpijn en rugklachten. Het is vooral een ondersteuning bij de oefeningen. Als je begrijpt wat je doet en waarom, dan ga je de oefeningen ook beter doen en voelen. Lees dit artikel samen met de het artikel ‘8 Pilates oefeningen bij nek- en rugklachten‘, ik refereer aan een aantal oefeningen hierin. Doe de oefeningen altijd op advies en via diagnose van fysiotherapeuten en/of artsen. Check eerst even bij de fysio of hij of zij het wel eens is met deze oefeningen. Het zijn namelijk algemene oplossingen voor specifieke problemen rondom rugklachten, rugpijn en nekklachten die daardoor soms zelfs averechts kunnen werken. Meedoen is op eigen risico. Lees ook eerst de disclaimer voor je aan de oefeningen begint. Extra informatie over rugpijn en rugproblemen vind je bij de Top-10 Rugklachten boeken. Het geeft een inzicht in welke soort therapieën de meeste mensen gebruiken om van hun rugpijn en rugklachten af te komen.

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/nekklachten-rugklachten-oefeningen/rugpijn
TWITTER
YOUTUBE

Pilates en rugpijn

Een flexibele en stabiele rug

In de flexibiliteitsoefeningen zoals de roll up, of shoulderbridge doet je er goed aan de rug soepel, zacht, vloeiend en ontspannen te houden. In de stabiliteitsoefeningen zoals de single leg stretch of de swimming is het juist de bedoeling de rug zo min mogelijk bewegen. Het effect is dat de deelnemer op den roll up duur kan gaan kiezen hoe hij of zij wil bewegen in de alledaagse praktijk. Welk deel van het lichaam blijft stabiel en welk deel beweegt? De Pilates beoefenaar gaat effectief bewegen. Precies dit laatste punt is het wapen in de strijd tegen rugpijn. Het lichaam vindt door oefening nieuwe, gezondere bewegingsroutes. En ‘gezond’ betekent: veelzijdig en rijk. Door Pilates oefeningen te doen ontdek je ineens dat het ook anders en makkelijker kan. Je hoeft de rug niet eindeloos te belasten de hele dag. En voor wie de bui al meent te zien hangen; dat betekent ook niet dat je de hele dag je buik moet gaan inhouden, er is een hele mooie subtiele tussenroute, als een sluipweg tussen files door. Eenmaal de route gezien, en je wijkt er niet meer vanaf.

Rugspieren en buikspieren

Bij de Pilates oefeningen proberen we de buik meer te gebruiken als schakel tussen het bovenlichaam en bekken/benen. Zowel de buikspieren als rugspieren zijn houdingsspieren. De rugspieren trekken ons naar achteren en de buik trekt ons naar voren. Het is een normale natuurlijk neiging om de buikspieren te weinig te gebruiken en de rugspieren te veel. Daarbij gebruiken we vaak de buitenste grote rugpieren te veel. Dat zijn de grote twee kabels langs de wervelkolom. Die zijn vaak overspannen bij de lage rug, maar ook bij de middenrug en tot de nek aan toe. Nu weten we over het algemeen wel dat we de buikspieren meer zouden moet gebruiken om de rug te ontzien, maar dat is maar het halve verhaal. Het gaat om het aanspannen van de juiste buikspieren.

‘Buik in’ leidt tot spanning in de lage rug

Het aanspannen en gebruiken van de grote buierector spineakspieren (de sixpack zeg maar) gaat vaak gepaard met het aanspannen van de grote rugspieren (de twee kabels langs de wervelkolom: erector spinea). Met name de lage rugspieren gaan meewerken. Als de buik intrekt (ongeveer bij de navel), gaat het bekken een beetje kantelen. De lage rug gaat dan tegenwerken om het bekken weer recht te krijgen. Op die manier ontstaat er een gespannen houding van de grote spieren. Intuïtief weten we dit wel, en proberen we over het algemeen iedere kans aan te grijpen om de buik weer los te laten. Dit is met name fijn bij zithoudingen. Zo laten we de buik los en daarmee ook de lage rugspieren. Een nadeel hiervan is dat we helemaal inzakken en druk gaan zetten op de lage rugwervels, iets dat een oorzaak kan zijn van hernia-klachten. Zo bewegen we tussen totale ontspanning enerzijds en dubbele spanning vanuit buik en lage rug anderzijds. Het gevolg is een te grote spanning op de lage rug, een eenzijdig gebruik van ons spierenapparaat en teveel druk op de lage rugwervels. Zo komen we niet veel verder met onze rugpijn. Er is een oplossing hiervoor.

Bekijk een video over hernia-klachten

Oefeningen voor de rug: diepe buik- en rugspieren

Het aanspreken van de diepe buik- en rugspieren is een belangrijke factor in de strijd tegen rugpijn en rugklachten. De kleine spiertjes rondom de wervelkolom zijn belangrijk bij het op de plaats houden van de wervels. Bij scheve houdingen gaan deze spiertjes op de verkeerde wijze actief en inactief worden. De wervels worden minder goed op hun plaats gehouden of er juist uitgetrokken. Hierdoor gaan de grote rugspieren overuren draaien. Ze vangen immers de taak op om recht te blijven staan. Een taak die eigeslingerennlijk door de wervelkolom uitgevoerd moet worden. In de video 8 oefeningen bij nek en rugklachten is met name de eerste oefening (Tweede oefening in het geschreven artikel: slingeren). een hele goede in het tegengaan hiervan. We draaien met de armen en houden het lichaam stil. Door de middelpuntvliedende kracht die ontstaat gaat het hele lichaam vanaf de wervelkolom terug trekken. Zo bereik je gemakkelijk het stabiliserende centrum van je bovenlichaam. Tegelijkertijd werken ook de grote rug en buikspieren een beetje. Zo gaat het hele buik- en rugspierenapparaat samenwerken en geef je het signaal aan de grote buik- en rugspieren dat ze niet zo hard hoeven te werken om het lichaam rechtop te houden.

Diepe buikspieren en transversale buikspieren

Naast de diepe rugspieren van de wervelkolom worden ook de diepe buikspieren en de transversale buikspierenbuikspieren aangesproken bij Pilates oefeningen. Deze spieren helpen de rug (bovenlichaam) met het bekken te verbinden. Net als bij de diepe rugspieren is het makkelijker om simpelweg goede oefeningen te doen om deze spieren proberen te activeren dan ze trachten te lokaliseren en ze bewust te gaan aanspannen. De diepe buikspieren zijn diepere lagen van de grote buikspieren en trekken de buikspieren mee naar binnen. Je voelt ze werken (met de grote buikspieren) als je kucht. De transversale buikspieren lopen als een corset rond de lage buik en rug. Ze hechten aan bij de ribben en lopen helemaal door tot aan de binnenkant van de bovenbenen. Het is een soort tuigje tussen de ribben en botable top bewegende benenvenbenen. Deze voel je het beste aan beide zijkanten van de buik tussen ribben en heupbotje. (n.b: bekkenbotje wat we vaak heupbotje noemen). Het activeren hiervan is cruciaal om een stabilisate van het bekken-bovenlichaam gebied te vinden zonder overspanning van de lage rugspieren. Het geeft als het ware een meer taille-achtig stabiliserend gevoel dan een buik-stabiliserend gevoel. Je kan er dus heerlijk bij ontspannen. Een goede oefening hiervoor is oefening nummer 7 het artikel 8 oefeningen bij nek- en rugklachten. (table top ‘bewegende onderbenen).

Met slechts twee oefeningen voor de rug komen we dus al een heel eind in de strijd tegen rugpijn. Het effect van de nieuwe manier om de wervelkolom recht te houden en het bovenlichaam met het bekken en benen samen te laten werken, werkt in op tal van klachten. Het werkt preventief en helend bij hernia, overload klachten (overspanningen), bekkeninstabiliteit, SI-gewrichtsklachten, en ischas zenuw irritatie. De focus ligt niet op de klacht zelf, maar op het verplaatsten van spierspanningen van de lage rug naar de diepe buik- en rugspieren.

Nekpijn en nekklachten

Net als bij rugklachten zijn er verschillende soorten nekklachten. Ook hier is het raadzaam om samen te werken met een fysiotherapeut om specifiek oefenrepertoire samen te stellen. Nekwervels kunnen scheef zitten, de nek kan gedraaid zijn of spierverhoudingen kunnen uit balans zijn. Ook kan er sprake zijn van een nekhernia, of neurologische problemen. Ga dus altijd eerst naar een arts om een diagnose te vinden en werk samen met de fysio voordat je oefeningen gaat doen. De Pilates oplossing voor de nek zit eigenlijk niet in de nek, maar in de bovenrug.

Meer over nekklachten en oefeningenNekklachten fysio website

Bovenrug en nek

Het hoofd hoort te kunnen steunen op het bovenlichaam. Voor alle houdingen en bewegingen geldt dat je goed moet voelen of je hoofd wel een goede connectie heeft met je bovenrug en bovenlichaam. In het algemeen geldt dat wanneer je lengte probeert te maken in de rug vanuit de kruin dat deze connectie verbetert. Omdat je meer ruimte krijgt hiermee bij de nek en bovenrug, neemt de bewegelijkheid in de nek, schouders en rug toe en de druk op de nekwervels neemt af. Hierdoor ontstaat er een actieve rug- en nekwervelkolom waardoor je het hoofd meer vanuit de wervels zelf gaat positioneren dan vanuit de nekspieren. Met name de bovenste rugwervels zorgen hiervoor. Dit geldt niet alleen bij rechtop staande houdingen, maar ook bij vooroverbuigingen en achteroverbuigingen. In iedere houding werken nek en bovenrug samen. In de Pilates oefeningen zoeken we dus naar een actieve bovenrug en ondersteuning vanuit de bovenrug om de nek te bevrijden van overspanningen, verdraaiingen en te hoge druk.

Oefeningen voor nek en schouders: verlenging, flexibiliteit en ondersteuning

In de halve standing roll down en de borstbeen lift werken we een actievehalve roll down bovenrug en aan flexibele nekwervels. Hierdoor ontspannen de nekspieren meer en neemt de bewegelijkheid van de nek toe. Via de bewegelijkheid kunnen vastzittende nekwervels weer los komen. Bij een nek-hernia is de halve standing roll down zeer af te raden. Alle flexibiliteitsoefeningen en te grote bewegingen zijn gevaarlijk bij een nek-hernia. De borstbeen lift is een wat veiligere oefening bij nek-hernia en aanverwante klachten. Ook het slingeren met de armen werkt goed voor het activeren van de rugwervels. Je kuborstbeen liftnt hier kiezen of je vanuit het slingeren wilt meedraaien met het bovenlichaam of alleen maar de stabilisatie wilt opzoeken. Blijf in de oefeningen de kruin verlengen totdat je voelt dat je tussen de schouderbladen verlenging en verstrakking voelt. Dit zorgt ook voor de juiste bewegingsruimte bij de schouders. Het slingeren met de draai in het bovenlichaam helpt ook hierbij enorm bij het losmaken van overspannen schouders.

Richt je in oefeningen voor nek en schouders zoveel mogelijk op de rug. In het bijzonder op de bovenrug. Hoe actiever de bovenrug en borstkas, hoe vanzelfsprekender het wordt om het hoofd van de juiste ondersteuning en connectiviteit te voorzien. Het lengte maken vanuit de kruin is een goed startpunt hiervoor. Ook het bewegen en liften vanuit het bostbeen is een mooie ingang om dit voor elkaar te krijgen. De nek komt dan tot rust en vindt zijn natuurlijke bewegelijkheid en lengte. Ook krijgen de nekspieren hun juiste lengte weer terug. De druk op de wervels neemt af waardoor wervel-klachten gecontroleerd kunnen worden of zelfs verdwijnen. Ook overspanningen nemen door het regelmatig doen van dit soort oefeningen op den duur af, zelfs al zit je de hele dag achter de computer! Met het regelmatig doen van de 8 oefeningen voor nek- en rugklachten kan je op een eenvoudige manier nek-, schouder-, en rugklachten te lijf gaan. Voel wat goed werkt voor jou en selecteer de oefeningen daarop.

Conclusie

Rugpijn is een veel voorkomend fenomeen. Er zijn veel antwoorden en oplossingen te vinden voor de problemen en klachten met de rug. Het is niet altijd even makkelijk de juiste oplossing te vinden; de oplossing die precies bij de klacht en bij jouw karakter past. Het is mijn ervaring dat Pilates helpt bij rugpijn. Dat wil niet zeggen dat dit de beste oplossing is voor iedereen. Er zijn vele verschillende bewegingsvormen die antwoorden bieden op rugklachten-vraagstukken. Yoga, tai chi en Feldenkrais zijn een aantal voorbeelden. Kies wat bij jou past en voor jou werkt!

Veel succes!

Maarten

pilatesoefeningenvoorthuis.nl

Deel dit artikel op facebook 

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/nekklachten-rugklachten-oefeningen/rugpijn
TWITTER
YOUTUBE

Youtube

Abonneer op Youtube en blijf op de hoogte van de nieuwste Pilates filmpjes van Maarten!

Lees meer over:

Wat zijn SI-gewrichtsklachten?

Wat is bekkeninstabiliteit?

Ischias klachten

1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!