24 Oefeningen onderrug losmaken

oefeningen losmaken onderrugHier vind je 24 oefeningen voor het losmaken van de onderrug, heerlijke oefeningen voor bij een vastzittende of stijve rug en soms geschikt bij lage rugpijn. Deze lage rug oefeningen zijn ook gemakkelijk thuis te doen. In het losmaken van de lage rug maak je ook altijd een beetje de bovenrug en hele rug los, maar de focus in de oefeningen ligt op de onderrug. De meeste onderrug oefeningen zijn licht en makkelijk te doen, zeker in deel één. Ze helpen bij het ontspannen en soepel maken van de lage rugspieren, lage rugwervels en het bekken. Omdat we veel via de benen werken om de onderrug los te maken, is een extra effect van de oefeningen dat de heupen en het bekkengebied ook los gemaakt worden. Kijk daarom wel uit bij bekken- en heupklachten. Afbeeldingen met beschrijvingen komen er nog bij, waaronder extra informatie over rugklachten. Vooralsnog zijn hier de 24 oefeningen op video beschikbaar voor leden. Als op zoek bent naar gratis oefeningen voor de onderrug, kijk dan bij 12 oefeningen voor een sterke en gezonde onderrug. Meer rugoefeningen vind je o.a. bij 13 rugoefeningen en bij 8 oefeningen voor nek- en rugklachten. Bij rugoefeningen vind je het overzicht. Ook is er de rugklachten boeken top-10 waar je kunt zien wat de meest verkochte boeken zijn over rugproblemen. De meeste oefeningen in deel één zijn goed te doen bij lichte rugklachten en lage rugpijn. Deel twee is geschikter voor een klachtenvrij lichaam. Ga altijd sowieso eerst langs bij een fysiotherapeut om te kijken welke oefeningen geschikt zijn voor jouw type klacht. De verkeerde soort oefening kan de klacht verergeren. Meedoen is op eigen risico. Voel in het algemeen bij iedere oefening of het werkt voor je en sla gerust oefeningen over of maak een selectie van oefeningen. Het is niet persé de bedoeling om de hele serie achter elkaar te doen, maar het kan uiteraard wel. Veel succes!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/oefeningen-onderrug-losmaken
TWITTER
YOUTUBE


24 oefeningen onderrug losmaken preview


24 oefeningen onderrug losmaken video’s deel 1 & 2

Oefeningen onderrug losmaken video deel 1

24 losmaken onderrug video

Oefeningen onderrug 1 t/m 12. In deel één doen we alleen grondoefeningen voor de onderrug. Beter geschikt voor lage rugklachten en lage rugpijn. Via kleine bewegingen proberen we diep op de gewrichten, wervels, pezen, banden en bindweefsel in te werken.

Oefeningen onderrug losmaken video deel 2

Oefeningen onderrug losmaken

Oefeningen onderrug 13 t/m 25. In deel twee doen we staande oefeningen voor de onderrug. De bewegingen zijn wat dynamischer, groter en meer belast. Ook stretcht het onderrug-gebied iets meer. Goede losmaking voor wanneer je geen klachten hebt.


Twee manieren van losmaken onderrug: ontspannen en stretchen

Als je de onderrug op een zo ontspannen wijze wilt losmaken, dan kan je het beste kiezen voor kleine bewegingen. Probeer daar ook bij te focussen op het voortdurend ontspannen van de onderrug. Er bevinden zich niveau’s van spanning in het lichaam. Een gestrest lichaam heeft hogere spanningsniveau’s en het is makkelijk daar aan gewend te raken. Meestal is het echter mogelijk om verder te ontspannen dan de gewenningsdrempel. De kleine bewegingen zijn daar uitstekend geschikt voor. Omdat rugklachten over het algemeen ook extra spierspanning veroorzaakt, werkt dit principe ook bij lage rugpijn en lage rugklachten. Er zijn hierop uitzonderingen zoals ernstige wervelklachten. Bij zware rugklachten is beweging over het algemeen niet het avdies. Soms is pure rust het beste voor het herstel van het lichaam. Ga daarom in het geval van rugklachten en/of rugpijn naar een arts en fysiotherapeut om te achterhalen wat je moet doen.

Waar de kleine bewegingen de lage rugspieren de kans geeft te ontspannen, daar zorgen de grotere bewegingen voor een meer stretchend gevoel. Je zoekt hiermee iets meer de uitersten op. Dit werkt goed voor het tegengaan van te kleine bewegingsgewoontes. De gewrichten, wervels, bindweefsel, pezen, banden en kapsels hebben gezamelijk een bepaalde maximale bewegingsmogelijkheid. Het opzoeken hiervan houdt de onderrug gezond. Natuurlijk moet je hierbij wel binnen je grenzen blijven. Het mag geen pijn doen, al helemaal geen scherpe pijn. Uiteindelijk levert deze vorm van losmaken een meer stretchend gevoel op. We zijn hier echter niet volledig aan het stretchen, maar geven telkens het signaal aan het lichaam dat de bewegingsuitslag best iets groter kan. Het gaat ons niet om het langer maken van de spieren, maar om het triggeren van een groter bewegingspatroon binnen een bepaalde mate van ontspanning. Voor een klachtenvrij lichaam is de combinatie het beste: ontspannend losmaken en stretchend losmaken. Zoals gezegd is voor lage rugpijn en lage rugklachten over het algemeen het beste advies: kleine ontspannen bewegingen zonder pijn. Veel succes!

Oefeningen onderrug losmaken deel 1: afbeeldingen en omschrijvingen

In deel één vind je alle grondoefeningen voor de onderrug, geschikt voor bij lage rugklachten en lage rugpijn. In de omschrijvingen vind je hier extra informatie over. Deze informatie wordt niet in de video gegeven. Als je dus last hebt van de onderrug, kijk even per oefening waar het voor bedoeld is en of het bij jou type klacht past. Zoals gezegd, ga altijd eerst naar een fysiotherapeut om te onderzoeken of de oefeningen geschikt zijn voor jouw type klacht. De omschrijvingen zijn slechts een algemene indicatie. Het is niet aan te raden om alleen de oefeningen via de afbeeldingen en omschrijvingen te doen. Wil je dat toch proberen, lees dan eerst de disclaimer en waarschuwing. Meedoen is op eigen risico. Veel succes!


Onderrug losmaken oefening 1

24 oefeningen onderrug 1

In de eerste oefening voor het losmaken van de onderrug starten we met het bewegen van de knieën van de ene kant naar de andere kant. De bedoeling is hierbij om de tweede knie omhoog te laten komen door het eerste been te bewegen. Dit geeft een flinke rek op de banden en spieren aan de binnenkant van de bovenbenen. Doe dit alleen als je dit vertrouwt en dit goed voelt. Sla anders deze oefening over. Deze flinke losmaking is niet aan te raden bij onder meer bekkenklachten, liesklachten, heupklachten en knieklachten. Bij lage rugklachten en lage rugpijn over het algemeen goed te doen.

Onderrug losmaken oefening 2

24 oefeningen onderrug losmaken 2

Dit is een vervolgoefening op oefening één. Als de benen eenmaal naar de zijkant zijn gevallen, dan kunnen we daar ontspannen en een stretch opzoeken. Dit is één van de weinige oefeningen die meer een stretch dan een losmaking is, maar het is erg prettig om dit na de eerste oefening te doen. Het vasthouden behoort naast een stretch op het heupgebied, bilspier en buitenkant bovenbeen, met name een stretch te geven aan de zijkant van de lage rug, aan de kant waar je het been vast hebt. Kijk uit bij heupklachten en lage-rugwervel-klachten. De onderrug komt namelijk in een draaiing. De oefeningen werkt goed bij vastzittende lage rugspieren.

Onderrug losmaken oefening 3

24 oefeningen onderrug losmaken 3

Hier proberen we om en om met de voeten te reiken naar voren. De hielen blijven hierbij op de plaats. Het doel is om de heupen in beweging te krijgen waardoor het lage-rug-gebied los komt. Belangrijk is om de heupen te bewegen vanuit de voeten en niet vanuit de heupen zelf. Probeer ook zoveel mogelijk het bekkengebied ontspannen te houden. Een hoog tempo werkt bovendien goed voor de souplesse. Heerlijke oefening die goed werkt tegen een vastzittende onderrug. Ook bij de meeste lage rugklachten goed te doen. Bij wervelklachten kan je er voor kiezen om iets minder ver te bewegen en de bewegingen heel rustig te doen.


Onderrug losmaken oefening 4

24 oefeningen onderrug losmaken 4

Met de voeten ongeveer zo breed als het matje hebben we ruimte om de voeten/benen naar elkaar toe te draaien en weer terug te laten vallen. Door de beweging in het heupgewricht komt de lage rug een beetje los en kunnen de lage rugspieren ontspannen. Deze oefening is over het algemeen zeer goed te doen bij de meeste rugklachten. Bij heupklachten is het minder geschikt.

Onderrug losmaken oefening 5

24 oefeningen onderrug losmaken 5

De voeten liggen weer op heupbreedte in de oefening. Het is niet te zien op de foto, maar we proberen om en om de achterkant van de knieën/kuiten tegen te grond aan te tikken. Hierdoor gaat het lichaam trillen. Deze kleine schokjes worden in de hele wervelkolom gevoeld. Het werkt goed voor de lage rug ontspanning. Zeer goed te doen bij rugklachten.

Onderrug losmaken oefening 6

24 oefeningen onderrug losmaken 6

Deze positie is op zich al een werkt op zich al ontspannen voor de onderrug. Ook creëer je er wat flexibiliteit mee in de onderrugwervels. Over het algemeen werken dit soort holle rug houdingen goed bij het herstellen van hernia klachten, al dien je daar even een fysiotherapeut over te raadplegen. Bij een hernia zelf of andere ernstige wervelklachten is teveel pressie op de rug uiteraard niet aan te raden. In de oefening kijken we over de schouder voor extra flexibiliteit. Kijk in het geval van rugklachten of je dat ook wil doen.


Onderrug losmaken oefening 7

24 oefeningen onderrug losmaken 7

In deze houding creëren we flexibiliteit voor de onderrug. Deze houding kan bij ernstige wervelklachten pijnlijk zijn en is dan ook niet aan te raden. Het is echter wel goed om een holle lage rug flexibiliteit op te zoeken over het algemeen. We zoeken vervolgens extra mobiliteit in de onderrug op door om en om de voeten richting de schouder te bewegen. Leuke oefening.

Onderrug losmaken oefening 8

24 oefeningen onderrug losmaken 8

Net als de vorige twee oefeningen is deze houding goed voor het ontwikkelen van een flexibele en ontspannen onderrug. Bij hernia en andere wervelklachten geeft deze oefening echter een te grote druk op de rugwervels is is daarmee dus niet aan te raden. In deze variatie draaien we circels met de voeten, hetgeen ook weer extra mobiliteit in de lage rug genereert.

Onderrug losmaken oefening 9

24 oefeningen onderrug losmaken 9

In deze oefening, die ook te vinden is in 12 oefeningen voor een gezonde en sterke onderrug, laten we de benen van links naar rechts vallen. Dit is een hele fijne oefening voor het bevorderen van een flexibele onderrug. Het losmaken van de lage rug voelt hier erg zacht aan. Zorg wel dat je meebeweegt met het bekken. Deze oefening is redelijk goed te doen bij lage rugklachten als je de benen niet te ver laat vallen.


Onderrug losmaken oefening 10

24 oefeningen onderrug losmaken 10

Deze eenvoudige losmaking voor de onderrug is erg fijn en bovendien effectief. Door kleine circels te draaien met ontspannen gefixeerde benen, kunnen de lage rugspieren ontspannen. Bovendien werken de kleine bewegingen door op de botten van het bekken en op de lage rugwervels. De lage rug is een beetje bol waardoor bij ernstig overspannen lage rugspieren of hernia klachten dit een vervelende oefening kan zijn. Over het algemeen, echter, is dit een geschikte oefening bij lage rugklachten.

Onderrug losmaken oefening 11

24 oefeningen onderrug losmaken 11

In deze variatie gaan we de benen ten opzichte van elkaar bewegen om wat frictie te krijgen in de bekkenhelften ten opzichte van elkaar. We gebruiken hetzelfde principe als bij de vorige oefening: gefixeerde benen voor een ontspannen lage rug. Deze oefening is minder geschikt bij rugkachten, omdat we behoorlijk op de bekkenbotten en lage rugwervels inwerken. Voor overspannen rugspieren is het daarentegen goed te doen.

Onderrug losmaken oefening 12

24 oefeningen onderrug losmaken 1225 oefeningen onderrug losmaken 12

De laatste variatie in deze serie is met name gericht op het rekken en losmaken van de lage rugspieren. We trekken de knieën telkens kleine stukjes omhoog zonder zo ver te gaan dat er druk op de nek ontstaat. Hiermee rekken de lage rugspieren ene klein stukje. Goede oefening voor overspannen lage rugspieren. Bij een combinatie van wervelklachten en overspannen rugspieren, kan het een goede oefening zijn als je niet te ver gaat met de knieën.

Oefeningen onderrug losmaken deel 2: afbeeldingen en omschrijvingen

Het tweede deel van de 24 oefeningen voor de onderrug losmaken is niet aan te raden bij lage rugklachten of rugpijn. De oefeningen zijn namelijk dynamischer en belasten de onderrug meer, mede doordat het staande oefeningen zijn. Het is een heerlijke serie voor als je simpelweg de onderrug wilt los maken. Doe gerust mee met de afbeeldingen en omschrijvingen. Het beste is natuurlijk om de lid te worden en de video te bekijken. Als je zonder de video meedoet, lees dan a.u.b. eerst de disclaimer en waarschuwing. Meedoen is op eigen risico. Veel succes!

Onderrug losmaken oefening 13

24 oefeningen onderrug losmaken 13

Met de handen in de zij draaien we circels met het hele bekken. Dit is een bekende losmaking voor de onderrug in vele takken van sport. Het is een eenvoudige oefening die goed werkt en daarbij ook een goede inventaris biedt van hoe het gesteld is met de lage rug. Meestal zijn er kleine stukjes in de circel die wat minder soepel zijn. Hier zou je eventueel even kunnen blijven hangen om wat er extra aandacht op te vestigen.

Onderrug losmaken oefening 14

24 oefeningen onderrug losmaken 14

Dit is een oefening die vaak gedaan wordt tegen (lichte) hernia klachten, dus bij het herstel of preventief. Ondanks het feit dus dat deze hele serie (deel 2) niet bedoeld is voor lage rugklachten, kan je deze dus toch meenemen als je last hebt van de lage rug. De bedoeling is hier om de wervels weer terug de rug in te krijgen als het ware. Je duwt de onderrug naar voren. Zorg dat de tenen naar voren wijzen, de stap breed is en kijk gewoon naar voren. Zet geen druk op de nek en hou de hele exercitie comfortabel.

Onderrug losmaken oefening 15

24 oefeningen onderrug losmaken 15

Dit is een vervolgoefening op de vorige, nummer 14. Doe deze oefening absoluut niet bij rugklachtenNadat we in de houding van oefening 14 zijn gekomen, kijken we over de schouder voor een extra twist in de rug. Hiermee leggen we een losmakend accent op de lage rug aan één zijkant. We houden het even vast en doen hetzelfde aan de andere kant. Doe deze oefening niet te vaak en kijk sowieso uit hiermee. Het onder belasting draaien met de rug kan gevaarlijk zijn. 


Onderrug losmaken oefening 16

24 oefeningen onderrug losmaken 16

Hou jezelf vast met één hand en swing vervolgens één been van voren naar achteren. Als het been naar achteren zwaait, dan ontstaat er een holle rug. Als het been naar voren zwaait, ontstaat er een bolle rug. Beweeg dus zo dat je daadwerkelijk vanuit het been een holle en bolle rug maakt. Daarmee maak je de onderrug los, met name aan de kant waar het been zwaait. Wissel na een keer of 10/20 van been. Een leuke variatie is te proberen om het doen doen zonder steun. Voor de balans!

Onderrug losmaken oefening 17

24 oefeningen onderrug losmaken 17

We duwen hier de heup/bekken naar de zijkant en achterkant. Aan die kant houden we het been lang. Aan de andere kant buigt de knie als het goed is automatisch. Hiermee proberen we wat ruimte te vinden in de lage rug en tegelijkertijd het gebied van de heup, bilspier en hamstrings licht te stretchen. De rugspieren stretchen een beetje mee. De lage rug kom wat losser hierdoor. We houden de stretch niet vast, maar blijven bewegen. Zorg daarom dat je de de stretch heel licht aanzet. Bewegen met een flinke stretch is gevaarlijk en kan leiden tot spierscheurtjes.

Onderrug losmaken oefening 18

24 oefeningen onderrug losmaken 18

Door het been naar één zijkant te bewegen trekt het aan één bekkenhelft. Hierdoor komt het gebied tussen de onderrugwervels en heup los. Probeer het zo te doen dat je niet alleen de het heupgewricht losmaakt, maar laat het echt doorwerken naar de lage rug. Krul een beetje het been om het andere om dit te bewerkstelligen. Prettige dynamische losmaking voor de onderrug. Pas op bij SI-gewrichtsklachten.


Onderrug losmaken oefening 19

24 oefeningen onderrug losmaken 19

Dit is een spine roll, oftewel een rolbeweging met de wervels. Dit soort oefeningen helpen erg goed om de rug actief te maken. Het bewegen vanuit de rug is een goede gewoonte als zodanig, maar werkt ook erg goed bij vastzittende spieren. Het denken vanuit de wervelkolom geeft meteen de juiste support en ontspant daarmee veel spieren die eigenlijk niet betrokken hoeven te zijn bij het staan of zitten. Een actieve wervelkolom geeft ook echte core stability aan het lichaam.

Onderrug losmaken oefening 20

24 oefeningen onderrug losmaken 20

In tegenstelling tot de standing roll down, een traditionele Pilates oefening uit de cursus voor beginners, rollen we hier niet wervel voor wervel naar de grond, maar buigen we naar de grond. We gebruiken echter wel dezelfde ondersteuning vanuit de buikspieren en we houden de knieën gebogen. Met deze ondersteuning (buik in), kunnen we vervolgens de rugspieren rekken, telkens aan één zijde. Uiteraard is deze oefening niet geschikt bij rugklachten.

Onderrug losmaken oefening 21

24 oefeningen onderrug losmaken 21

Buig de knieën en hang uit naar de grond. Dit rekt de lage rugspieren en creëert ruimte in de onderrug. Vanaf hier draaien we een klein beetje van links naar rechts. Dit maakt de onderrug extra los. Doe ook deze oefening niet bij lage rugklachten.


Onderrug losmaken oefening 22

24 oefeningen onderrug losmaken 22

Hier proberen we om en om de heup omhoog te bewegen en daarmee alleen de hiel los te krijgen van de grond. Het lijkt makkelijk, maar het is best lastig om vanuit de heup zelf te bewegen. Hiermee maken we de onderrug actief en los. Handige, leuke en lichte losmaking die makkelijk als oefening tussendoor gedaan kan worden.

Onderrug losmaken oefening 23

24 oefeningen onderrug losmaken 23

Deze oefening maakt de voeten en enkels los. Het werkt echter ook goed door naar de lage rug. Het is een bekende dansersoefening, waarin het gebruikt wordt als warm-up voor de voeten en enkels. Uiteindelijk draaien we de knie helemaal naar buiten waardoor je via de heup tegen het lage rug-gebied gaat duwen. Hiermee maken we de lage rug een beetje los.

Onderrug losmaken oefening 24

24 oefeningen onderrug losmaken 24

In deze positie duwen we om en om een heup naar achteren. We blijven steunen op de knieën. De oefening activeert de bovenbenen en door de steun is de rug op lichte wijze recht en lang te houden. Zo kunnen we heupen gemakkelijk bewegen en ontstaat er een losmaking voor de onderrug.


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!