Pilates bij knieklachten

Zoals bij alle gewrichtsklachten zijn er ook vele verschillende soorten knieklachten. Overbelasting van de bovenbeenspier-aanhechting, kruisbandproblemen, vastzittende knieschijf, versleten knieschijf, ontstekingen etc. Een knie kan op vele wijze last veroorzaken. Zorg dat je altijd eerst een arts en/of fysiotherapeut je klacht laat diagnosticeren voordat je oefeningen gaat doen. De verkeerde oefeningen kan de klacht verergeren. Pas op dus! De oefeningen zijn voor eigen risico. Lees voor je begint de disclaimer en waarschuwing. Specifieke klachten vereisen specifieke aandacht. Er is echter wel een algemene Pilates oplossing die kan de belasting op de knie kan verminderen: denk één gewricht hoger.

De Pilates oplossing voor knieklachten

We kunnen met Pilates de druk van de knieën afhalen door ervoor te zorgen dat we niet inzakken bij het bekken/heupgewricht. Dit doe je door in staande positie de lage rug door te strekken; lengte maken dus. Hierdoor kantelt het bekken. De lage kant gaat iets naar voren. Het stuitje wijst daarmee (meer) naar de grond. Hiermee komt de bekkenbodemspier meer op spanning, de buikspieren gaan beter werken en de bilspieren spannen aan. Het hele been wordt minder beladen omdat er allerlei spieren rondom het bekken gaan assisteren. Hierdoor ontspannen de beenspieren ten dele, die vaak een overbelastende effect hebben op de knie. Dit kunnen zowel de hamstrings, de quadriceps, de adductoren als abductoren zijn. Ook wanneer een fysiotherapeut het advies gegeven heeft om sterke bovenbeenspieren te maken, is deze Pilates oplossing wenselijk. De spieren van het bovenbeen moeten sterk worden in combinatie met het niet doorzakken. Sterke benen en een sterk bekken-buikgebied dus! De algemene oplossing voor knieklachten is dus het door strekken van de lage rug totdat vanzelf het bekken iets kantelt zodat er automatisch een andere spierspanning ontstaat die een ontspanning van het hele been en de knie in het byzonder tot gevolg heeft.

7 Oefeningen voor knieklachten

1. Sta en strek de lage rug door. Voel het bekken kantelen. (lage kant gaat vanzelf naar voren). Voel de bekkenbodemspier, de buikspieren en de bilspieren op spanning komen. Ontspan zoveel mogelijk de benen in het algemeen en de knieën in het byzonder. Kantel dus niet het bekken actief, maar laat het gebeuren door het lengte maken vanuit de lage rug.

2. Doe oefening 1 in combinatie met het op de tenen rollen en het terug naar de hielen rollen. Hou dus voortdurend een lange rug.  Verklein eventueel de beweging in de herhaling tot  je nog nauwelijks omhoog komt.

3. Ga liggen op de rug met het hhoofde aan de grond en breng de knieën in ‘table top positie’. Probeer hierbij de lage rug, de nek en het hoofd te ontspannen. Hou de knieën ontspannen boven het bekken. Wacht nu tot je voelt dat er buikspieren gaan werken bij je taille. (o.a. transversale en schuine buikspieren).  Blijf de ontspanning houden in lage rug, nek en hoofd terwijl je met de voeten gaat bewegen. Ontspan zoveel mogelijk de knieën.

4. Doe oefening 3, maar strek dan één been langzaam uit en trek weer in. Hou ook hier weer zoveel mogelijk ontspanning in de lage rug en in de nek. (je voelt de rugspieren wel). Werk vanuit de buik, niet vanuit de rug. Hou voortdurend de bovenbenen zo ontspannen mogelijk!

5. Ga staan en trap of schud met de benen uit naar de zijkant en voorkant op willekeurige volgorde en wijze. Hou hierbij de benen zo ontspannen mogelijk! Het principe dat hier werkzaam is, is dat ontspannen benen (met name de bovenbenen) vanzelf zorgen voor de juist spierspanning bij het bekken-buik/rug-gebied. Trap niet te hoog en doe het zacht en losjes dat je geen schokken krijgt op de knie. Stop wanneer de knieën pijn doen.

6. Doe oefening 4, en beweeg de benen iets meer naar buiten. Rol een klein beetje mee van bil naar bil. Steun met je handen aan de grond. Zorg dat je geen last krijgt van de aanhechtingen tussen heup en bovenbeen (pezen die over het bot rollen bijvoorbeeld).

7. Ga staan en zet de voeten en knieën tegen elkaar aan. Handen kunnen in de zij. Buig een beetje door de knieën met het gewicht naar achteren. Buig niet te ver door, een heel klein beetje is genoeg! Hou de bovenbenen ‘lang’. Duw dus de bovenkant van de dijbenen actief naar achteren. Zorg ook hier dat de lage rug lang aanvoelt. Zak niet in dus. Ga nu kleine stukje veren om de bovenbenen sterk te maken. Stop meteen als het pijn doet aan de knieën. Hou een zacht gevoel in het hele lichaam terwijl je wel de lengte van lage rug en bovenbenen blijft opzoeken.