22 Pilates oefeningen voor beginners

Pilates oefeningen voor beginnersMet deze 22 Pilates oefeningen voor beginners en 4 Pilates lessen voor beginners leer je de meest elementaire basisoefeningen uit het Pilates matprogramma, een wereldwijd bekende serie van Pilates oefeningen die perfect is voor beginners en handig te doen is voor thuis. Dit is de vorm die overal in sportscholen en Pilates studio’s in groepslesverband gegeven wordt. De Pilates mat oefeningen zijn goed voor beginners, maar ook voor gevorderden is het een goed materiaal om te blijven herhalen. De oefeningen worden namelijk in pure vorm gegeven, zonder variaties. Je leert in detail hoe je de Pilates oefeningen moet doen en waar je op moet letten. Als je deze 22 Pilates oefeningen voor beginners een beetje onder de knie hebt, kan je de 18 Pilates oefeningen variaties er bij doen. Dit zijn dezelfde soort oefeningen, maar dan met wat andere accenten. Ook de 12 Oefeningen voor een gezonde en sterke onderrug reeks is zeer geschikt voor beginners. Ook al is deze serie met name voor het versterken en losmaken van de onderrug, toch leer je een hoop over algemene Pilates principes en hoe ze werkzaam zijn in het gebied van lage rug, buik en bekken. Een andere leuke introductie tot Pilates vind je bij de Pilates workout 16 min. Rondom de workout is er veel achtergrondinformatie en tips voor beginners. Bekijk voor deze online Pilates cursus de Roll up als voorbeeld. Verder zijn er gratis oefeningen voor beginners bij de 7 Pilates oefeningen voor beginners serie. Ook de top 5 Pilates oefeningen voor thuis zijn gratis en zeer geschikt voor beginners. Veel plezier!

Facebook
GOOGLE
https://pilatesoefeningenvoorthuis.nl/pilates-cursus-voor-beginners
TWITTER
YOUTUBE

Stap 1: leer hieronder de 22 Pilates oefeningen voor beginners.
Stap 2: oefen deze in de 4 Pilates lessen voor beginners:

  1. 11 Pilates oefeningen voor beginners. 30 min.
  2. 10 Pilates oefeningen voor beginners, andere volgorde. 15 min.
  3. 8 Pilates oefeningen voor beginners grondworkout + ontspanningen. 11 min.
  4. 14 Pilates oefeningen voor beginners. 17 min.

Stap 3: doe mee met de reguliere Pilates en Yoga lessen.

Inschrijven gaat via email. Betalen kan met o.a. iDEAL voor in Nederland en Mr Cash voor in België. Je bent meteen ingelogd na betaling en je kan dus gelijk beginnen! De abonnementen stoppen vanzelf. Er is geen automatische verlenging. In My account kan je in- en uitloggen en jouw gegevens wijzigen.

1. Pilates cursus voor beginners: 22 basisoefeningen

Hier vind je alle Pilates oefeningen van de cursus. In de video wordt veel uitgelegd. Om goed te kunnen oefenen zonder onderbreking zijn er daarom de 4 lessen voor beginners waarin de oefeningen achter elkaar in één flow gegeven worden. Heel veel succes!

Klik voor extra info op de titel-link. Je krijgt daar wat extra uitleg over de oefening. Ook zie je de contra-indicaties: wanneer je een oefening niet moet doen (bij klachten). Daarbij zie je op deze cursuspagina de video.

Als je op het plaatje klikt, ga je rechtstreeks naar de video.

1. Roll up

In deze Pilates oefening oefenen we de flexibiliteit van de rug en proberen te controleren vanuit de buik. De buikspieren worden verstevigd binnen de ronde houding van de rug. Dit geeft in voorovergebogen staande en zittende houdingen bijvoorbeeld extra steun.

2. The hundred

Buikspieren, buikspieren en nog eens buikspieren! Leuke Pilates oefening voor beginners. Het gaat er om het lichaam hoog te kunnen houden vanuit de buik met redelijk ontspannen benen en zonder dat er druk op de nek of lage rug ontstaat. De armen geven een extra stimulans aan de transversale buikspieren.

3. Lowering

De lowering is een oefening gericht op de lage buikspieren. Het is een hele goede Pilates oefening tegen lage rugklachten aangezien het de buikspieren sterk maakt, makkelijk te doen voor beginners. Hoe meer je de rug ontspant, hoe beter. Laat de benen zo ver zakken als je het kan houden vanuit de buikspieren.

4. Teaser/frog

Een echter dansersoefening! Alhoewel we het een stuk minder charmant benaderen. Het gaat niet om de esthetiek, maar om de buikspieren en uitgedraaide bovenbenen. Dit is één van de zwaarste oefeningen in de buikspierseries. Eigenlijk geen beginners oefening…

5. Back bends

Back bends is een rugoefening voor flexibiliteit en kracht. Het geheim zit in het verlengen tijdens het achterover buigen. Het maakt de rug sterk binnen de lengte. Ook voor de schouders is het een goede oefening. Het werken vanuit de rug is zeker voor beginners een goede oefening, met name vanuit de bovenrug werken is lastig.

6. Upper back bends

We proberen in deze oefeningen de bovenrug naar achteren te buigen. Dit is een moeilijke Pilates oefening, omdat het heel natuurlijk is om vanuit de lage rug te buigen. Door met de ribben in de grond te steunen en de lage rug te ontspannen proberen we alleen de bovenrug te bewegen.

7. Single leg stretch

Leuke buikspieroefening! Dit is een iets minder zware buikspieroefening dan een aantal andere in de beginnersserie en zeker met het hoofd aan de grond is het goed te doen. Trek telkens één knie eventjes naar je toe voor een lichte stretch! Een klassieke oefening en een must voor beginners.

8. Single straight leg stretch

Eén van de meest pittige buikspieroefeningen in Pilates! De lage rug krijgt veel te verduren door de intense beweging van de benen. En wie moet dat oplossen? De buik! Zeker de transversale buikspieren moeten hard werken. Niet de makkelijkste oefening voor beginners.

9. Double straight leg stretch

Dit is het pittige broertje van de Single straight leg stretch. Het been wordt kort een tweede keer naar het bovenlichaam toegetrokken. Hiermee wordt de stabiliteit van het bekken nog meer op de proef gesteld! Net als de vorige oefening, is deze Pilates oefening een behoorlijke uitdaging voor beginners.

10. Shoulderbrigde

Dit is een heerlijke Pilates oefeningen die wonderen doet voor de souplesse van de onderrug. Zeker het proberen te rollen bij de lage rugwervels is niet makkelijk. Het is een stukje dat we snel geneigd zijn over te slaan. Voor het terugbrengen van de zachtheid en souplesse in de lage rug. Super oefening voor beginners!

11. Swimming

Niet heel veel oefeningen in het Pilates matprogramma zijn specifiek gericht op de rugspieren. De swimming is daarmee altijd een heerlijke afwisseling tussen vele buikspieroefeningen en eigenlijk onmisbaar in iedere Pilates workout. Ook een echter klassieke Pilates oefening, perfect voor beginners.

12. Side Balance & scissor

Het balanceren op de zij is niet makkelijk en dat is ook precies de bedoeling. Normaal gesproken gebruikt een mens zijn ledematen een beetje om in balans de blijven. De positie van de armen en benen in de ruimte maken voortdurend aanpassingen zodat het lichaam meer in balans is. Hele leuke Pilates oefening voor beginners.

13. Standing roll down

Het afrollen van de rugwervels in staande positie is een hele zware oefening. Pilates zit vol flexibiliteitsoefeningen voor de rug, iets wat tegenwoordig iets minder geadviseerd wordt. Doe de standing roll down niet te vaak; een keer of 5/6. Zeer geschikte oefening voor beginners, maar volg goed de instructies.

14. Push ups

Pilates push ups zijn zwaar! Dat komt omdat we de benen gebogen houden. We halen de kracht uit het bekken en bovenlichaam te halen en zo min mogelijk vanuit de benen. Daarbij zien we wat leuke variaties binnen de push up positie. Deze oefening is goed te doen voor beginner.

15. Leg circles

Het leuke aan de Leg circle is dat de beweging niet gaat om de benen, maar om de buik-bekken stabiliteit. We trainen dus de buikspieren! Door het uitgedraaide been, doet de binnenkant van het bovenbeen ook goed mee. Perfecte Pilates oefening voor beginners.

16. Squat

De Pilates squat onderscheidt zich van een gewone kniebuiging door het recht houden van de rug. Dit lijkt makkelijk, maar is het niet! Meestal zijn we geneigd de rug hol te maken, als een gewichtheffer. We proberen echter de rug recht te houden om de buik te activeren. Gemakkelijke Pilates oefening voor beginners.

17. Pilates plank

Bij de Pilates plank proberen vooral te letten op de lage rug. Hier moeten we niet door heen zakken en ook niet onze kracht uit halen. Het gaat niet persé om het houden van een rechte rug, maar om het activeren van de buikspieren. De Plank is een pittige oefening voor de schouders, maar qua moeilijkheid goed te doen voor beginners.

18. Shoulderbridge leg lift

Dit is een pittige oefening, met name voor de hamstrings. Doordat één been het hele lichaamsgewicht opvangt wordt het zwaar. Het gaat echter met name om het stabiliseren van het bekken. Het is een goede oefening om dwarsverbanden van het lichaam te trainen.

19. Criss cross variatie

De criss cross behoort tot het echte standaard buikspieroefeningen repertoire in de klassieke Pilates. Alleen er zijn hier en daar wat vakmensen die deze oefening niet zo goed achten, of tenminste gevaarlijk, voor de onderrug. Hier een veilige variatie!

20. Pilates hamstrings stretch 1

Dit is een hele effectieve en ontspannen manier om de hamstrings te stretchen. Het is belangrijk om te doen aangezien korte hamstrings de mobiliteit in de benen en rug verhinderen. Dit kan weer leiden tot gewrichtsklachten. Stretchen dus!

21. Pilates hamstrings stretch 2

Een goede manier om de hamstrings te stretchen vind je in deze houding. Het geeft ruimte aan de hele lente van het been aan de achterkant: van hiel tot zitbotje. Kijk wel uit bij knieklachten, er komt flink wat druk op te staan.

22. Pilates balance exercise 1

We trainen het evenwichtsgevoel met deze balansoefening. We proberen daarbij de buikspieren zoveel mogelijk te activeren om het bekken te stabiliseren. Dit zorgt ervoor dat je minder vanuit de knieën en enkels corrigeert en meer met het lichaam als geheel.

2. Pilates lessen voor beginners

Met deze 4 Pilates lessen voor beginners kan je alle basisioefeningen achter elkaar in één flow oefenen zonder dat er onderbroken wordt voor uitleg. Test hier de opgedane vaardigheden! Als je redelijk gemakkelijk mee kan komen zonder nek- of rugklachten, ga dan door naar de reguliere Pilates lessen. Veel succes!

11 oefeningen beginners.

Squat, Roll down, Roll up, Shoulderbridge, Hundred, Leg circles, Lowering, Single leg stretch, Single straight leg stretch, Side balance scissor, swimming.

Andere volgorde.

Squat, Roll down, Swimming, Side balance scissor, Shoulderbridge, Single leg stretch, Roll up.

Grondworkout voor beginners.

Hundred, Shoulderbridge, Single Straight leg stretch, Roll up, Leg circles, Side bends, stretches en ontspanningen.

 

14 oefeningen voor beginners.

Balans oefening 1 & 2, lunges, pushups, achteroverbuiging (stretch), upper back bends, back bends, single leg stretch, single straight leg stretch, double straight leg stretch, shoulderlift, shoulderbridge, shoulderbridge leg lift, stretches.

Gefeliciteerd! Je hebt de cursus voltooid. Je kan nu meedoen met de gewone Pilates lessen. Veel plezier!

 

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!

Probeer een Pilates Workout!
Met tips en uitleg voor beginners.