18 Pilates oefeningen variaties

Hier vind je leuke variaties op de klassieke Pilates oefeningen. De basis zelf kan je vinden in de Pilates cursus voor beginners. Als je de oefeningen voor beginners een beetje onder de knie hebt, is het handig om wat variaties op te zoeken. Daarmee ontdek je de Pilates principes weer op een iets andere manier en geef je het lichaam nieuwe impulsen. In de Pilates lessen en Pilates Workouts komen overigens ook veel variaties voor. De volgende oefeningen bestaan uit een mix van buikspieroefeningen, rugoefeningen, schouderoefeningen, balansoefeningen, oefeningen voor de benen, billen en bovenlichaam. Zoals de meeste Pilates oefeningen is het erg goed voor bekkenstabiliteit, het ontwikkelen van kracht en voor de houding. De oefeningen werken preventief tegen lage rugklachten, maar doe ze niet als je al rugklachten hebt. Ga in dat geval naar de rugklachten pagina toe om te kijken wat eventueel geschikt is voor jou. De oefeningen op deze pagina zijn alleen beschikbaar voor leden, als je op zoek bent naar gratis Pilates oefeningen, bekijk dan o.a. de top 5 Pilates oefeningen voor thuis, 7 Pilates oefeningen voor beginners of doe bijvoorbeeld mee met de buikspieren workouts. Veel plezier!

1. Ssls laag

Variatie op de Single straight leg stretch. Dit is een Pilates oefening voor de buikspieren met het hoofd aan de grond. Hierdoor is het risico op overbelasting van de nek kleiner. Met name de lage buikspieren en bovenbenen krijgen het zwaar te verduren.

2. Bilspier circel

Het trainen van de bilspieren is goed voor bekkenstabilisatie. Het is niet makkelijk het bekken stil te houden tijdens het draaien van het been. Ook een goede Pilates oefening ter preventie van lage rugklachten. Let er op dat beide benen gedurende de hele oefening los van de grond blijven.

3. Shoulderbridge één been

De shoulderbridge is één van de beste Pilates oefeningen om te doen. In deze variatie proberen we het op één been. Dit geeft een extra uitdaging op het gebied van stabilisatie van de enkel, knie en bekken. Ook ga je hiermee been-dominantie tegen. Rol niet te ver omhoog. Pittig voor de hamstrings.

 

4. Schouder Plank

In deze Pilates oefening richten we ons op schouder-stabilisatie. Door om en om de handen los te maken van de grond krijgen de schouders een flinke krachtsverschuiving te verwerken. Er zijn verschillende opties om het lichter of zwaarder te maken. Doe deze oefening niet bij schouderblessures.

5. Low leg circles

In Pilates zijn er tal van variaties op de klassieke leg circle, wat eigenlijk een dans-oefeningen is. In deze variatie strekken we uit naar voren voor extra activering van de lage buikspieren. De binnenkant van de bovenbenen worden ook getraind. Uiteindelijk gaat het om bekkenstabilisatie.

6. Moving sfinx legs

Binnen de sfinx positie liften we om en om één been. Hiermee trainnen we de bilspieren en de lage rugspieren. We doen het op zo’n manier dat we de lage rug zoveel mogelijk ondersteunen vanuit de buik, bilspieren en benen. Goede oefenening ter preventie van lage rugklachten en eventueel bij milde lage rugklachten.

 

7. Reaching

Het reiken naar het plafond met de handen zorgt voor een flinke buikspier-inspanning, zeker als je de benen stil houdt. In deze Pilates buikspieroefening wordt de hele buik getraind met een beetje extra accenten op de taille en schuine buikspieren. Pittige oefening!

8. Bilspier bekkenstabilisatie

Net als de bilspier circel proberen we in deze Pilates oefening het bekken te stabiliseren. De bilspieren doen het meeste werk, maar ook de buikspieren werken mee. Deze combinatie maakt het tot een erg goede oefening ter preventie van lage rugklachten. Ook de schouders doen mee in de stabilisatie.

9. Side roll up

De side roll up is een variatie op de klassieke Pilates roll up. LLeg het hoofd niet helemaal aan de grond en hou de knieën gebogen. Het accent ligt op de taille, een belangrijke plaats voor een krachtsopbouw in het lichaam. Het werken vanuit de taille geeft een gezond bewegingspatroon, heilzaam ter preventie van rugklachten.

 

10. Hoge zijplank

De hoge zijplank is een zware schouder oefening. Doe deze ooefening absoluut niet bij schouderblessures of bij zwakke schouders. We trachten in één keer omhoog te komen naar de zijplank posiitie. Dit is wat de oefening zwaar maakt. Goede oefening voor schouder-stabilisatie.

11. Kleine leg lift

We liften om en om de benen een klein stukje in deze Pilates oefening. We zoeken hierbij naar een constante juiste bekken-houding waardoor we lage rug ontzien en de lage buik trainen. Goede oefening ter preventie van rugklachten of bij milde lage rugklachten.

12. Ssls variatie

Dit is een variatie op de Single straight leg stretch, een zeer pittige buikspieroefening. In deze variatie houden we handen stil waardoor er nog meer uitdaging komt op de zijwaartse bekkenstabilisatie. De hele buik wordt getraind en de benen hebben het iets zwaarder dan bij de noramale ssls.

 

13. Throw the legs

Dit is een lastige Pilates buikspieroefening. De lage buik wordt getraind door heel kort de benen naar achteren te gooien. Het is een goede oefening om de lage buik proberen te activeren en isoleren. Als het niet lukt kan er echter snel lage rugpijn en/of nekpijn ontstaan. Oppassen dus!

14. Balans oefening

Lichte staande balans oefening waabij we proberen met name het bekken te stabiliseren. Het stil houden van het bovenlichaam en bekken geeft de beperkte bewegingsruimte aan. Hierdoor voel je makkelijk welke spieren gaan werken in het het balanceren. Gezonde oefening!

15. Hundred variatie

Pittige buikspieroefening met extra aandacht voor zijwaartse bekkenstabilisatie vanuit de taille. Het om en om bewegen met de armen zorgt voor een extra stabilisatie uitdaging. De hele buik wordt overigens getraind. Tip: Probeer ook het hoofd stil te houden vanuit de buikspieren.

 

16. Dubbele leg lift

De dubbel leg lift is een lichte Pilates oefening voor met name de lage buikspieren. Door de armen contrair aan de benen te bewegen is het echter ook een goede oefening voor de stabilisatie van het bovenlichaam. Het hoofd blijft aan de grond waardoor de nekspieren nauwelijkes hoeven werken.

17. Kleine leg lift 2

Eén been blijft dichtbij het lichaam tijdens het om en om liften van beide benen. Daarmee wordt er een onevenredige druk gecreëerd op het buik-bekken-gebied. Het stabiliseren van het bekken wordt hierdoor naar voren gebracht in het spiergeheugen. Goed tegen en bij lage rugklachten.

18. Benen en lage rug

Het is even wennen in deze houding, maar het voelt al snel prettig voor de bovenrug. We trainen de lage rugspieren in combinatie met de achterkant van de benen. De schouders blijven laag en geactiveerd. Goede houdingsoefening en er is bewegingsruimte voor de benen. Aparte, maar goede oefening!

 

1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

1 m
3 m
12 m

Kies je abonnement en word lid!