Pilates Workout: 4 Pilates Buikspieroefeningen

In het laatste deel van de Pilates workout doen we 4 Pilates buikspieroefeningen met losmakingen tussendoor. In Pilates zijn er veel buikspieroefeningen, met name in de matoefeningen. Voor beginners kunnen deze oefeningen behoorlijk zwaar zijn. Het is dus belangrijk om altijd te stoppen als je voelt dat het te zwaar wordt Het risico is namelijk dat je gaat inzakken en vervolgens vanuit verkeerde spieren de oefeningen probeert vol te houden. Daarmee schiet de oefening zijn doel voorbij. In deze 4 buikspieroefeningen zit één klassieke matoefening: de single leg stretch. Alle andere oefeningen zijn variaties. Veel succes!



Algemene tips en extra uitleg bij Pilates workout: 4 Pilates buikspieroefeningen

De buikspieren serie in deze Pilates workout nemen we als één geheel. Alle tips gelden namelijk voor alle oefeningen. Hier zijn ze.
Tips:

  • Altijd stoppen bij nek- of rugpijn
  • Leg het hoofd op de grond bij nek- of rugpijn of als het te zwaar is
  • Probeer het hoofd hoog te houden vanuit de buikspieren, niet vanuit de nek en rug
  • Als het hoofd hoog is, blijf de rug verlengen, zak niet in
  • Probeer te stabiliseren. Beweeg niet van links naar rechts met het bovenlichaam.
  • Verleng de lage rug en voel de buikspieren daardoor extra aanspannen
  • Probeer altijd zoveel mogelijk de taille te voelen. Tussen ribben en heup aan beide kanten.
  • Adem door, zet de ademhaling niet vast.
  • Positioneer de kin zo dat je de buikspieren het meest voelt werken ipv de nek. Duw de kin dus niet omhoog en ook niet naar de borst.

Deze tips gelden dus voor alle buikspieroefeningen, niet alleen in deze Pilates workout, maar ook in alle andere Pilates workouts. Het zijn algemene aanwijzingen. Per oefening zijn er uiteraard ook specifieke punten die van belang zijn. We zetten de 4 Pilates buikspieroefingen daarom even op een rij.

Specifieke tips en extra uitleg bij Pilates workout: 4 Pilates buikspieroefeningen
  1. Buikspieroefening: Gooi de benen
  2. Buikspieroefening: Zijwaartse buikspieren stabiliteit
  3. Buikspieroefening: Single leg stretch
  4. Buikspieroefening: Duw de benen weg en kom omhoog
Tips buikspieroefening 1: Gooi de benen

pilates workout 16 min buikspieroefening 1Eén van de belangrijkste aandachtspunten in deze buikspieroefening van deze Pilates workout is het vermijden van druk op de nek. Duw dus de achterkant van het hoofd niet de grond in. Hou ook de ribben aan de voorkant enigszins in. De bedoeling van de oefening is om met name vanuit de lage buikspieren en bovenbenen de benen omhoog te kunnen gooien zonder dat we daarbij vanuit de wervelkolom werken. Hou de rug dus lang, recht en zo ontspannen mogelijk. Zorg ook dat je niet teveel met de kin beweegt. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je niet de benen zo ver omhoog naar je toe gooit dat het bekken teveel loskomt. Als je een klein beetje los komt is het niet erg. Het gevaar bij deze oefening is dat je graag lenig wilt zijn en de benen recht omhoog en ver naar je toe wil gooien. Het gaat echter niet om de benen en lenigheid, maar om het trainen van de lage buik zonder belasting van de wervelkolom (rug en nek). Hier de specifieke tips op een rij:

  • Hou de rug ontspannen lang
  • Hou het bekken zoveel mogelijk aan de grond als de benen omhoog komen
  • Hou de knieën gebogen, behalve als je heel lenig bent
  • Zet geen druk op de wervelkolom
  • Duw de achterkant van het hoofd niet de grond in
  • Voel de lage buikspieren werken
  • Beweeg zo min mogelijk met de kin
  • Hou de ribben aan de voorkant een beetje in
  • Maak geen holle rug
Tips buikspieroefening 2: Zijwaartse buikspieren stabiliteit

Pilates workout buikspieroefening 2In de volgende buikspieroefening van deze Pilates workout triggeren we de zijkant van de buik extra door één arm naar de zijkant te bewegen. Buikspieroefeningen in Pilates gaan namelijk niet over het trainen van de buik als zodanig, maar om het creëren van stabiliteit in het bekken-romp gebied via het geheel van buikspieren. Lees hier meer over in de artikelen over Pilates en rugpijn. In deze oefening focussen we de extra op deze stabiliteit.
Je kan zelf kijken hoe hoog je omhoog wil komen. Het primaire punt van deze oefening is om gestabiliseerd te blijven. Een truc hierbij is om naar voren te kijken. Focus op één punt voor je en probeer het lichaam recht te houden terwijl je één arm naar buiten brengt. Dit is een pittige buikspieroefening, pas dus op als je een beginner bent. Er is een lichtere optie door met één hand de knieholte vast te houden. Dit is een stuk minder zwaar en je duwt daarmee automatisch de benen een beetje weg waardoor de (lage) buikspieren goed activeren. Ook is het minder zwaar om hoog te blijven aangezien je aan de benen hangt. Dit zorgt ervoor dat de kans op nek- en rupijn een stuk kleiner is.

  • Hou de lage rug aan de grond, rol dus niet te ver omhoog.
  • Kies zelf hoe hoog je wilt komen met het bovenlichaam
  • Stop altijd bij nek- of rugpijn
  • Gebruik de buikspieren, niet de rug of nek
  • Hou de knieën/benen tegen elkaar
Tips buikspieroefening 3: Single leg stretch

Pilates workout buikspieroefening 3De single leg stretch is een klassieke Pilates matoefening die in vele Pilates workouts voorkomen. Het is bij uitstek een oefening die de transversale buikspieren aanspreekt. Dit zijn de ‘Pilates buikspieren’ die een erg belangrijk functie vervullen in de connectie tussen bovenlichaam, bekken en benen. Het draait in deze oefening om bekkenstabiliteit. Probeer dus zoveel mogelijk het bekken ten opzichte van het bovenlichaam stil te houden. Als je hierbij ook nog de hele rug en zeker de lage rug op lengte blijft houden, moet je de buikspieren aan de zijkant (taille) gaan voelen. Dit is een plek waar de transversale buikspieren makkelijk voelbaar zijn. De single leg stretch vind je ook in de Pilates cursus voor beginners en ook in de top 5 Pilates oefeningen voor thuis. Eén van de makkelijkste oefeningen om de transversale buikspieren goed te voelen is the hundred, een andere klassieke Pilates matoefening. Je vind the hundred o.a. in de Pilates workout: 3 Pilates oefeningen voor beginners, uit het artikel 7 Pilates oefeningen voor beginners.


Pilates workout: 3 Pilates oefeningen voor beginners, oefening 3, 5.18 sec


Op 5,18 sec start de hundred in deze Pilates workout. Probeer de transversale buikspieren tussen de ribben en heupen te voelen te voelen.


Als precies wilt weten waar de transversale buikspieren zich bevinden, bekijk dan deze video.

Transversale buikspieren


Je ziet dat de transversale buikspieren zich rondom het middel bevinden en een koppeling vormen tussen de ribben en bekken/bovenbeen. In alle Pilates oefeningen proberen we dit te vinden. In deze Pilates workout is de single leg stretch echter de aangewezen plek om met precisie hier op te letten. Nogmaals, je voelt het bij de taille, tussen ribben en bekken.

Tips buikspieroefening 4: Duw de benen weg en kom omhoog

Pilates workout buikspieroefening 4Deze laatste buikspieroefening van de Pilates workout is ook de zwaarste! Voor beginners is deze Pilates oefening niet aan te raden. Je kant het wel proberen, maar let dan erg goed op dat je geen last krijgt van de (onder)rug. Let op dat je niet zo ver omhoog komt dat de onderrug de grond niet meer raakt.
Het wegduwen van de benen werkt erg goed om de lage buikspieren te activeren. Tegelijkertijd wordt het makkelijker om omhoog te komen vanwege de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam naar voren. Het idee is dat je met het wegduwen van de benen en het omhoog komen een lichaamseenheid opzoekt. De hele buik en benen werken tegelijk om je omhoog te brengen. Je werkt binnen die eenheid van laag naar hoog. Uiteindelijk krijgt het hoofd steun, startend vanuit de benen en lage buik. Zo ontstaat er een koppeling van stabiliteit tussen de benen en het hoofd/bovenlichaam. Je tilt als het ware het hoofd op vanuit de lage buik/benen en vanuit een bewegende lichaamseenheid. Let bij deze oefening op de volgende zaken:

  • Kom niet zover omhoog dat de lage rug niet meer de grond raakt
  • Pas extra op voor lage rugpijn, zware oefening
  • Adem uit in de beweging
  • Duw de bovenbenen weg bij het omhoog komen en activeer daarmee de lage buik
  • Blijf de rug lang houden bij het omhoog komen
  • Probeer stabiel omhoog te komen. Kijk naar schuin naar voren omhoog
  • Duw de bovenkant van hoofd weg schuin naar achter en verleng dus de rug daarmee

Pilates workout billen, benen, buik

Het trainen van de billen, benen en buik is erg populair. Je vind op youtube ontzettend veel Pilates workouts die zich specifiek hier op richten. Een goed voorbeeld hiervan zijn de video’s van blogilates zoals deze buikspierenworkout. Dit zijn vooral fitness achtige workouts die zich puur richten op het trainen van de spieren. De houding, de lichaamseenheid en de heilzame pilates principes doen weinig ter zake. Desondanks kan je er prima de spieren mee trainen en een afterburn creëren, handig voor afvallen. Lees meer over de afterburn bij afvallen met Pilates en yoga.

De buikspierenworkouts op deze website zijn gratis. Het zijn fragmenten uit de Pilates lessen. Er wordt gewerkt met het verlengen van de rug in plaats van de scoop. Je leest hier meer over in de uitleg bij de Pilates workout voor beginners video hierboven.

Pilates Workout Buik 17 min

Pilates Workout Buik gevorderden 17 min

Pilates Workout Buik. 10-17 min
Pilates Workout Buik. 12 min.

Pilates Workout Buik.


Ook in de Pilates workouts komen er natuurlijk veel buikspieroefeningen voorbij. Op deze website is er daarnaast een hele sectie gewijd aan de buikspieren. Als je de losse buikspieroefeningen wil leren, ga dan naar 19 Pilates buikspieroefeningen.



1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!