Pilates Workout: Billen, Buik, Benen & Rug

In dit deel van de Pilates workout trainen we de billen en benen. Ondertussen houden we het hoofd hoog waardoor de rug ook meedoet. De uitdaging is om binnen deze houding de buikspieren te gebruiken voor het stabiliseren van het bekken en de lage rug. In deel 1 van de Pilates oefening bewegen we alleen de benen. Zo kan je kijken of het lukt om te stabiliseren vanuit de buik. In het tweede deel van de oefening komen de armen er bij. Nu wordt het een stukje lastiger om de buikspieren-connectie tussen het bovenlichaam en benen te blijven behouden.



Tips en extra uitleg bij Pilates workout: Billen, Benen, Buik & Rug

Op het eerste gezicht lijkt deze oefening makkelijk. Het complexe zit echter in het middenstuk van het lichaam. Als de benen omhoog komen, duwen ze tegen de lage rug/bekken aan. Dit triggert de lage rugspieren. De volgende tips helpen je de buikspieren te gebruiken in dit deel van de Pilates workout.

  1. Breng de benen niet te ver omhoog (A)
  2. Gebruik de bilspieren om de benen te liften, niet de rug (B)
  3. Hou de ribben in aan de voorkant, maak niet een te holle rug (C)
A. Breng de benen niet te ver omhoog

Je kan voelen dat je met het been tegen de rug aanduwt als je omhoog komt. Dit is je grens. Een klein beetje is juist wenselijk omdat je dan de buikspieren kan gebruiken om het bekken (en lage rug) stil te houden. Dus je moet de uitdaging wel opzoeken. Ga alleen niet te ver.

B. Gebruik de bilspieren om de benen te liften, niet de rug

Als je in dit deel van de Pilates workout de benen omhoog brengt, dan gebruik je automatisch de bilspieren. Alleen het kan een gewoonte zijn om ook de rug een beetje hol te maken om als het ware het been omhoog te gooien. Kijk of je deze gewoonte er uit kan halen. Het effect is dat je de bilspieren meer gaat gebruiken. Dit is op zichzelf wenselijk. Je haalt hiermee namelijk de connectie tussen de lage rugspieren en bilspieren weg, iets dat over het algemeen wenselijk is omdat het vaak zo is dat de lage rugspieren overbelast worden. Je vind hier veel extra informatie over in de 12 oefeningen voor de onderrug. Oefening 1, 2 en 10 zijn de 3 oefeningen in die serie waarbij we een zelfde soort ontkoppeling tussen de bilspieren/benen en lage rugspieren zoeken.

Pilates Workout: 12 oefeningen onderrug


Bekijk oefening 1, 2 en 10 in de Pilates workout voor de onderrug.

C. Hou de ribben in aan de voorkant, maak niet een te holle rug

Pilates workout 16 min oefening 2 armen gestrektHou de ribben in terwijl je om en om de armen strekt. Dit is een bekende Pilates tip bij rugoefeningen. Hiermee hou je de hoge buikspieren actief en zorg je ervoor dat je niet een te holle rug krijgt. Een te holle rug in deze houding zorgt namelijk voor het teveel aanspannen van de rugspieren. Het uitstrekken van de benen naar achteren en de armen naar voren is een bekende houding/beweging in Pilates. In een basis oefening als de swimming, te vinden in de Pilates cursus voor beginners, komt dit ook voor. Het is in het dagelijks leven gemakkelijk de connectie tussen de benen en de armen via de rug te laten verlopen. Dit soort oefeningen werken goed om het lichaam te conditioneren dat de buik ook gebruikt moet worden hierin. Dit helpt erg goed tegen rugklachten en is één van de redenen waarom Pilates zo gezond is. Lees hier meer over in het artikel: over Pilates. Het tweede deel behandelt deze vraag. De swimming is ook te vinden in de Pilates workout: Top 5 Pilates oefeningen voor thuis. Het is de laatste oefening, het start op 4.20 sec. Hier zie je de video.

De swimming, Pilates workout, oefening 5


Bekijk de swimming in deze Pilates workout. Het is Pilates oefening nr 5 startend op 4.22 sec. Het is qua rugoefeningen één van de basisoefeningen in de Pilates matoefeningen. De Pilates workout: billen, benen, buik en rug is een variatie op de swimming. Als de swimming lukt, dan lukt de variatie ook.


Pilates workouts: rugoefeningen

Het laatste punt, punt C, is een heel belangrijk principe in Pilates. Het opzoeken van de buikspierconnectie tussen bovenlichaam en benen staat in bijna alle matoefeningen centraal. Het is de hoofdreden waarom Pilates werkt tegen rugklachten. In de buikspieroefeningen is het natuurlijk logisch dat deze connectie plaats vind. In de rugoefeningen, echter, is het niet zo makkelijk. Daarom zijn juist de rugoefeningen belangrijk om te doen. Focus in deze Pilates workout bij de rugoefeningen niet zozeer op de rugspieren, die worden vanzelf wel aangespannen. Kijk liever of je de buikspierenconnectie kunt voelen. Hiermee train je een gezond bewegingspatroon dat rugklachten buiten de deur houdt, tenminste, wanneer de rugklachten voortkomen uit een slechte houding en de daarbij horende overspannen rugspieren. Omdat rugoefeningen zo belangrijk zijn is er op deze website een hele sectie gewijd aan de rug. Hier vind je de links naar alle pagina’s die te maken hebben met het trainen van de rug. De overzichtspagina vind je bij rugoefeningen.

  1. Voorkom rugklachten!
  2. Rugklachten lessen
  3. 13 Rugoefeningen
  4. 8 oefeningen bij nek- en rugklachten
  5. 12 Oefeningen voor een gezonde en sterke onderrug
  6. 24 Oefeningen voor onderrug losmaken
  7. Oefeningen voor de onderrug
  8. Oefeningen voor de bovenrug
  9. Oefeningen nek & schouders
  10. Rugpijn
  11. Top-10 rugklachten boeken

In de serie 13 rugoefeningen proberen we voortdurend de buikspierondersteuning te vinden, niet alleen vanuit het principe van de verlengde rug. Hier zie je een preview van 3 rugoefeningen. In alledrie de oefeningen proberen we ondanks het feit dat de rug bol of hol is, toch de verlenging te vinden om zo de buikspieren te triggeren zonder de scoop (lees de uitleg over de scoop iets verder op deze pagina) te gebruiken. Zo oefen je in tal van posities en onder invloed van flinke krachten een degelijke rugbescherming.


Pilates oefeningen variaties en oefeningen voor beginners

Op deze website zijn er 18 Pilates oefeningen variaties opgenomen. Het is leuk om de klassieke Pilates matoefeningen in andere vormen te zien terug komen. Je gaat hierdoor de gewone oefeningen beter begrijpen. Van de klassieke Pilates matoefeningen zijn er hier 22 opgenomen, onderdeel van de cursus voor beginners. Bekijk hier de 22 Pilates oefeningen voor beginners.

Pilates workout beginners

Een Pilates workout waar goed gelet wordt op de houding, is deze Pilates workout voor beginners.


Er wordt in de Pilates workout erg rustig uitgelegd wat je bij iedere oefening moet doen. Ook wordt de ademhaling gebruikt om de buikspieren aan te spannen en de nodige support te creëren. Dit is een vorm van Pilates waarbij het ‘buik in’ principe wordt gebruikt (de scoop) in tegenstelling tot het ‘verleng de rug’ principe. Hier vind je een artikel die uitlegt wat de scoop betekent. Het nadeel van de scoop is dat het de hele buikspieren gebruikt om de rug te ondersteunen in plaats van alleen maar (zoveel mogelijk) de transversale buikspieren. Het is op zich geen probleem, alleen als je alle Pilates oefeningen met alleen maar de scoop uitvoert, mis je het effect van de gezonde houding voor de rug. In het artikel over rugpijn vind je hier meer informatie over. Lees het stuk over ‘buik in’. Voor beginners is het vooral leuk om alle verschillende Pilates oefeningen te leren met uiteenlopende opvattingen over de onderliggende principes. Na verloop van tijd voel je vanzelf wat het beste werkt voor jouw lichaam. De scoop is niet schadelijk, dus doe vooral mee met de Pilates workout voor beginners van Cassy Ho.


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!