Pilates Workout: Bovenrug Trainen

In deze Pilates oefeningen-combinatie trainen we de bovenrug in het specifiek en het bovenlichaam als geheel. De Push-up in deze Pilates workout is bedoeld om de lage rug te ontzien en om de bovenrug weg te duwen, een beetje zoals dat in Yoga oefeningen ook gaat. In combinatie met het trainen van de bovenrugspieren levert dit een tendens op van een naar achter gaand bovenlichaam, iets dat erg prettig doorwerkt in de houding. Als je na deze oefening gaat staan, zul je voelen dat je makkelijker rechtop staat hierdoor. Zo starten we de Pilates workout met een prettige correctie op de houding.


Tips en extra uitleg bij Pilates workout: Bovenrug trainen

De volgende tips kunnen goed helpen om het begoogde effect van de bovenrug oefening in de Pilates workout op te zoeken. In het algemeen gaat het er om dat je een gevoel van het naar achter gaan met de bovenrug bewerkstelligt, zonder daarbij de lage rug te belasten.

A. Probeer de handen dicht tegen het lichaam aan te zetten en onder de schouders.

Pilates workout Trainen bovenrug handen onder schoudersMet deze bovenrugoefening in de Pilates workout zorg je ervoor dat de bovenrugspieren gaan aanspannen. Je voelt het tussen de schouderbladen naar elkaar toe trekken, zeker als je de ellebogen goed langs het lichaam weet te krijgen. Duw de ellebogen dus een beetje naar elkaar toe. Hiermee krijg je het naar achter wegduwende wegduwende gevoel van het bovenlichaam in plaats van slechts de omhoog duwende push-up. Zo krijg je een echte bovenrug workout die tijdens het trainen van de armen en borstspieren in de push-up werkzaam is. Met de handen op de juiste plaats creëer je de juiste voor-houding hiervoor.

Hier de tips:

  • Handen onder de schouders
  • Vingers spreiden
  • Ellebogen iets naar elkaar toe
  • Creëer in het plaatsten van de handen al een duwtje naar achteren
B. Hou een licht holle rug tijdens de push-up.

Pilates Workout 16 min Oefening 1 Holle rug TipHet kan heel gebruikelijk zijn om vanuit de lage rug(spieren) te werken bij een push-up. Om dit tegen te gaan maken we in deze Pilates oefening een licht holle rug. Hiermee verleg je het accent naar het bovenlichaam en dus naar de bovenrug. De armen krijgen het iets zwaarder, maar doordat je op de knieën de push-up doet is dit geen probleem. Wat belangrijk is bij deze tip is dat je de rug niet te hol moet maken. Dan gaan juist de lage rugspieren weer aanspannen. Je moet het zo doen dat het comfortabel aanvoelt voor de lage rug. Het moet ook geen stretchend of doorhangend gevoel geven. Het is goed om de schouders, armen en het bovenlichaam te trainen met een licht holle rug. Dit conditioneert het lichaam op zo’n manier dat het tijdens zitten, staan en bewegen niet de lage rug als steunpunt hoeft te zoeken, maar de bovenrug, ribben en borstkas. In andere Pilates workouts houden we juist de rug recht, iets dat zeker vanuit klassieke Pilates erg wenselijk is. De holle rug is echter een moderne toevoeging die erg goed werkt tegen rugklachten. Vandaar dat deze Pilates workout goed werkt ter preventie van rugpijn. Het is dus vooral dit deel van de Pilates workout die hier bij helpt. Ook het buik, benen, billen gedeelte is erg heilzaam bij rugklachten. Bij de 4 Pilates buikspieroefeningen werken sommige oefeningen wel goed tegen rugklachten en zijn andere oefeningen juist wat gevaarlijker bij en voor rugklachten.

C. Probeer de rug lang te houden.

Dit is een tip die tijdens alle Pilates lessen, Pilates workouts en Pilates oefeningen veel herhaald wordt. Het gaat er om dat je niet inzakt. In het geval van deze oefening in de Pilates workout is de lange rug enerzijds belangrijk voor het aanspannen van de (transversale) buikspieren en anderzijds voor het bewerkstelligen van een gevoel van eenheid in de rug. Om met het laatste punt te beginnen; probeer de kruin omhoog te duwen. Hiermee ga je vanuit de lage rug omhoog duwen. In het duwen creëer je een rug-eenheid. Dit is weer belangrijk voor de houding. Net als de licht holle rug bij Tip B, werkt dit door naar alledaagse houdingen en bewegingen. Het werken vanuit de lage rug wordt hiermee gekoppeld aan de hele rug in plaats van dat de kracht zich alleen maar tot de lage rug beperkt. Wat betreft het eerste punt m.b.t. de lange rug, het aanspannen van de transversale buikspieren, lees het artikel over rugpijn. Daarin wordt uitgelegd waarom deze buikspieren zo belangrijk zijn. Ook onderaan deze pagina, bij de Pilates workout: 4 Pilates buikspieren video, wordt er meer uitgelegd over de transversale buikspieren. In de Pilates oefening de single leg stretch vind je een video over de transversale buikspieren. Als je meer Pilates workouts zoekt om de bovenrug mee te trainen, kijk dan bij oefeningen bovenrug.


1 maand 11 e
3 maanden 27 e
12 maanden 39 e
1m 11e
3m 27e
12m 39e

Nu 12 maanden voor 39 e! Meer dan 30% korting!

Kies je abonnement en word lid!