Roll up: cursus voor beginners

<Terug naar Pilates cursus voor beginners

1. Roll up

Klik op de video link in het plaatje of bekijk de video onderaan deze pagina. 

De Roll up is één van de meest kenmerkende oefeningen van Pilates. Iedereen vraagt zich bij het zien van de oefening meteen af: lukt mij dit? Het is namelijk niet makkelijk om wervel voor wervel de rug af te rollen en het is nog moeilijker om weer omhoog te komen! Ik zal je meteen het geheim van deze oefening verklappen: probeer per wervel te denken! Als je in één keer omhoog wilt, dan wordt het hartstikke zwaar. Als je daarentegen bij het omhoog rollen rustig telkens een klein stukje verder omhoog wilt komen, dan is het te doen. Een ander geheim van de Roll up is simpelweg de kwestie van persoonlijke anatomie. De één heeft een wat rondere rug dan de ander. Met een wat rechtere lage rug is dit een enorm moeilijke oefening. Probeer dan de optie met het pakken van één been zoals in de video wordt uitgelegd.

Hoe vaak?

5 tot 6 x omlaag en omhoog.

Wat is de bedoeling van de oefening?

We oefenen de flexibiliteit van de rug en proberen te controleren vanuit de buik. De buikspieren worden verstevigd binnen de ronde houding van de rug. Dit geeft in voorovergebogen staande en zittende houdingen bijvoorbeeld extra steun. De buik wordt actief waardoor de rug meer ondersteund wordt.

Waar moet je op letten?

  • Probeer de buik zoveel naar binnen te laten gaan bij het naar beneden rollen. Duw niet naar buiten. Controleer de beweging voortdurend vanuit de buikspieren.
  • Adem uit bij het bewegen. Zowel naar beneden als omhoog.
  • Rol wervel voor wervel. Probeer geen stukken over te slaan, behalve als je rug het niet toelaat.
  • Forceer geen flexibiliteit.
  • Maak de beweging vloeiend en zacht voor de rug.
  • Rol over het midden van de rug. Als dat pijnlijk is, leg er iets onder. Rol eventueel langs de wervels via de zijkant als het niet anders kan.
  • Hou de benen zoveel mogelijk aan de grond.
  • Als je languit ligt, hou dan de buik op spanning en de ribben in. Maak geen holle rug. Voel hoe ver je armen naar achter kunnen gaan zonder dat je een holle rug hoeft te maken.
  • Breng eerst de armen omhoog richting het plafond voordat je weer omhoog rolt. Anders zet je mogelijkerwijs teveel druk op de nek.
  • Voel dat je lichaam vanzelf weer terug getrokken wordt als je weer omhoog bent gerold. Gebruik dit momentum om de lage buik goed in te trekken vlak voordat je weer naar beneden rolt. Het is geen stretch wanneer je naar voren buigt. Het gaat om de flexibiliteit van de rugwervels.

Contra-indicaties

Kijk uit bij (lage) rugklachten. Niet doen bij hernia of andere klachten met de wervelkolom. Er komt namelijk druk op de wervels te staan.

Roll up video